【要注意】プロテインの飲みすぎで肝臓や腎臓に負担はかかる？健康リスクを徹底解説
シニアのプロテイン委員会
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知らなきゃ損！40代がプロテインを選ぶときのチェックポイント5つ
シニアのプロテイン委員会
- 40代に入ってから、体型が変わった
- 食事量は変わらないのに太りやすくなった
- 疲れやすくなってきた…
こんな悩みを感じていませんか？
実は、40代の体は代謝の低下・筋肉量の減少・ホルモンバランスの変化によって、
以前と同じ生活をしていても太りやすく、体調も崩れやすくなります。
そこで重要なのが「たんぱく質」です！
「プロテイン＝筋トレする人のもの」と思っていませんか？
実は、40代の女性こそたんぱく質をしっかり摂ることが大切なのです。
たんぱく質は、筋肉・肌・髪の健康を支える栄養素であり、代謝をアップさせ、太りにくい体を作るサポートをしてくれます。
しかし、ただプロテインを飲めばいいわけではありません！
40代の体に合ったプロテインを選ぶことが重要です。
そこで、この記事では、40代が知っておくべきプロテインの選び方を徹底解説します！
この記事で分かること
- どのプロテインを選べばいい？
- 40代に必要なたんぱく質の量は？
- 健康＆美容に役立つプロテインの活用法は？
それではさっそく、なぜ40代の体にプロテインが必要なのか？
その理由を詳しく見ていきましょう！
この記事の目次
1. 40代の体にプロテインが必要な理由
「20代の頃と同じように食べているのに、なぜか太る…」
「以前より疲れが抜けにくくなった…」
そんな変化を感じていませんか？
実は、40代の体は代謝の低下・筋肉量の減少・ホルモンバランスの変化によって、食事や運動の効果が以前とは違ってきます。
なぜ40代にはプロテインが必要なのか？
40代にはプロテインが必要な理由
- 基礎代謝が段々、低下するから
- 筋肉量の減少するから
- ホルモンバランスの変化するから
- 食事だけでは、たんぱく質が不足しやすいから
順番に解説していきます。
①基礎代謝の低下→太りやすくなる
40代になると、エネルギー消費量が減り、同じ食事量でも脂肪がつきやすくなります。
これは、加齢による基礎代謝の低下が原因です。
筋肉は1日の消費カロリーの約20％を占めるため、筋肉が減ると目に見えて基礎代謝も低下します。
年齢とともに減少する筋肉量・基礎代謝の推移グラフ
基礎代謝を高めるためにも、たんぱく質をしっかり摂取し、筋肉を維持することが大切です！
プロテインを活用すれば、手軽に高たんぱくな栄養を補給し、基礎代謝を維持しやすくなります！
②筋肉量の減少 → 体の引き締まりがなくなる
何もしないと、40代からは年間1％ずつ筋肉量が減少すると言われています。（サルコペニア）
筋肉が落ちると、基礎代謝が下がるだけでなく、体がたるみやすくなるのも一つの悩みです。
筋肉を維持するには？
- たんぱく質を体重×1.2～1.5g摂取するのが理想！
- 筋トレ＋プロテインで、筋肉の合成をサポートする
💡運動後30分以内にプロテインを摂ると、筋肉の回復と成長を効率良く促進できます！
運動とプロテインの組み合わせは筋力維持にとても効果的です。
こちらの記事で紹介している「ヨガ×プロテイン」の組み合わせがオススメです！
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③ ホルモンバランスの変化 → 肌や髪のハリ低下、疲れやすくなる
40代になると、更年期に近づき女性ホルモン（エストロゲン）が減少します。
その影響で…
- 肌のツヤ・髪のコシが失われやすくなる
- 疲れが取れなくなる
- 集中力や気力の低下を感じることも…
実は、これらの問題の一因もたんぱく質不足かもしれません。
たんぱく質は、肌・髪・爪の素材！
- コラーゲンの生成にも必要で、肌のハリを保つために必須
- ホルモンや酵素の素材にもなり、体の調子を整える役割がある
40代こそ、たんぱく質をしっかり補給し、美容＆健康を維持しましょう！
④食事だけではたんぱく質が不足しやすい → 体調の変化につながる
たんぱく質は肉・魚・製品・乳製品などに含まれていますが、
40代以降は…
❌食が細くなり、食事だけでは必要量を摂りにくい
❌何気に食事のバランスが偏りがち
❌脂質の摂りすぎが気になる…
この理由から、たんぱく質不足になりやすいのが現実です。
そこでオススメなのが「プロテイン」です！
たんぱく質不足を防ぐために、「食事＋プロテイン」でバランスよく補給しましょう！
次の章では、40代に適したプロテインの選び方について詳しく解説します！
2. 40代がプロテインを選ぶときのチェックポイント5つ
プロテインといっても、種類や成分によって効果は変わリます！
40代の体に合ったものを選ぶことが大切です。
① 吸収がゆっくりなソイ or カゼインプロテインを選ぶ！
プロテインには大きく分けてホエイ・ソイ・カゼインの3種類がありますが、それぞれ消化・吸収のスピードが異なります。
それぞれのプロテインの特徴
- ホエイプロテイン（牛乳由来）
- 吸収が早いため、運動後の筋肉回復向き
- ソイプロテイン（大豆由来）
- ゆっくり吸収され、満腹感が続く
- 女性ホルモン（エストロゲン）に似たイソフラボンを含み、美容＆健康に◎
- カゼインプロテイン（牛乳由来）
- 胃の中でゲル状になり、消化がゆっくり
- 腹持ちがよく、間食や夜のたんぱく質補給に最適
このようにプロテインといっても多くの種類があるのです。
じゃあどれを選べばいいの？
こんな人のために40代・50代におすすめのプロテインの種類をまとめました！
オススメ① ソイプロテイン（大豆由来）
ソイプロテインは40代の健康維持にぴったりです！
植物由来のたんぱく質で、消化吸収がゆっくりで腹持ちがいいのが特徴です。
他にも女性ホルモンのバランスをサポートする「イソフラボン」を含んでいます！
おすすめの摂取タイミング
朝食
→朝はたんぱく質が不足しがち！
→ プロテイン＋ヨーグルト＋フルーツで栄養バランス◎
間食
→ 小腹が空いたときにソイプロテインを飲めば、余計な間食を防げる！
→ プロテインバーやスムージーに混ぜるのもおすすめ
間食
→ 夜に摂ることで寝ている間の筋肉分解を防ぐ！
→ 満腹感が続くので、夜の食べ過ぎ防止にも◎
40代の健康維持に、ぜひソイプロテインを活用しましょう！
オススメ② カゼインプロテイン
40代の代謝低下対策＆空腹防止に最適です！
カゼインプロテインは、牛乳由来のたんぱく質で、胃の中でゲル状になり、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるのが特徴です。
- 間食がやめられない
- 夜遅くにお腹が空いてしまう…
という人におすすめです！
おすすめの摂取タイミング
夜（就寝前）
→ 寝ている間の筋肉分解を防ぐ！
→ 腹持ちがいいので、夜食の代わりにぴったり！
間食時
→ お菓子を食べる前にカゼインプロテイン」 で余計な間食を防げる！
→ ヨーグルトやオートミールに混ぜて摂取するのも◎
ダイエット中の食事代わりに
→ 置き換えダイエットにも最適！
→ 満腹感が続くので、無理なく食事制限ができる！
夜の空腹対策＆筋肉維持に、カゼインプロテインを活用しましょう！
② 低糖質・低脂質のプロテインを選ぶ！
プロテインは、たんぱく質補給のための食品ですが、選ぶものによっては余分なカロリーを摂ってしまう原因にも…！
そこで40代以降では低糖質・低脂質のプロテインがオススメなんです！
③ ビタミン・ミネラル配合で栄養バランスを考える！
プロテインは たんぱく質を補給するためのもの ですが、たんぱく質だけではなく、ビタミンやミネラルと一緒に摂ることが大切です！
なぜビタミン・ミネラルが必要なのか？
たんぱく質を効率よく摂取し体に必要な栄養をしっかり活用するためには、サポート役となる栄養素もバランスよく摂ることが重要 です！
なぜビタミン・ミネラルが必要なのか？
- ビタミンB群 → たんぱく質の代謝をサポートし、筋肉や肌の修復を助ける。
- ビタミンC → コラーゲンの生成を促し、肌のハリを保つ。
- 鉄分 → 血液の酸素供給をサポートし、疲れやすさを防ぐ。
- カルシウム・マグネシウム → 骨や歯の健康維持に欠かせない。
💡さらに、美容＆健康ケアを意識するなら・・・？
- コラーゲン配合 → 肌のハリ・弾力を保ち、エイジングケアに◎
- ヒアルロン酸 → 保湿力を高め、乾燥によるシワを防ぐ。
- 乳酸菌・食物繊維 → 腸内環境を整え、栄養の吸収を高める。
コラーゲン配合のオススメプロテインはこちらです！
CPIプロテイン 330g レモン ヨーグルト スポーツドリンク コラーゲン プロテイン コラーゲンペプチド コラーゲンパウダー CPI 溶けやすい 美味しい たんぱく質 タンパク 筋肉 筋トレ トレーニング さっぱり 低糖質 低脂質 オールアップ ALLUP
その他、美容におすすめのプロテインは、こちらの記事でまとめています。
▶︎▶︎更年期の女性にぴったり！美容と健康を両立するプロテイン8選
④ 腸内環境を整える成分が入っているか？
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、健康や代謝に大きな影響を与えます。
腸内環境が悪いと、栄養の吸収が悪くなり、代謝の低下・便秘・肌荒れ・免疫力の低下を引き起こすことも！
腸内環境を整えるために、プロテインの成分に注目！
- 乳酸菌入りプロテイン → 腸内の善玉菌を増やし、消化吸収をサポート！
- 食物繊維配合 → 便通を促進し、老廃物をスムーズに排出。
- MCTオイル配合 → 腸のエネルギー源になり、脂肪燃焼もサポート！
- オリゴ糖入り → 善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える。
⑤ 飲みやすい＆続けやすい味か？
プロテインを取り入れる上で、「味」が継続のカギ！ せっかく体に良いものでも、美味しくなければ続けるのが難しくなります。
以下にプロテインを美味しく飲み続けるためのポイントをまとめました。
美味しく飲み続けるためのポイント
- プロテインは継続が大切！美味しくないと続かない
- 自分に合ったフレーバーを見つけることが大事。
- 甘さのバランスもチェックし、過度に甘いものは避ける。
- ソイプロテインは豆っぽい味が苦手な人も多いので、ココアや抹茶味がおすすめ！
- 大豆特有の風味が気になる場合は、味のついたフレーバータイプを選ぶと◎
- ココア・抹茶・バニラなどは飲みやすく、初心者にもおすすめ。
- 水・牛乳・豆乳など、好みに合わせた飲み方を工夫！
- 牛乳や豆乳で割るとコクが増し、まろやかに。
- 水で割るとスッキリ飲めるので、運動後にも◎
- プロテインスムージーにアレンジするのもおすすめ！
- バナナ・ヨーグルト・ナッツ類を加えると、美味しくて栄養価もUP！
40代向けプロテインおすすめフレーバーランキング
| 順位 | フレーバー | 特徴 | おすすめポイント |
|---|---|---|---|
| 1位 | ココア味 | 定番＆飲みやすい | 甘さ控えめで豆臭さを感じにくい。牛乳や豆乳との相性抜群！ |
| 2位 | 抹茶味 | ほろ苦くスッキリ | 和風の風味が好きな人向け。甘すぎず、食事とも合わせやすい。 |
| 3位 | バニラ味 | クセがなく万能 | フルーツやナッツと相性◎ スムージーにも使いやすい！ |
| 4位 | ストロベリー味 | ほんのり甘酸っぱい | 牛乳やヨーグルトと混ぜると、デザート感覚で楽しめる。 |
| 5位 | 黒ごまきなこ味 | 和風で香ばしい | 低糖質・高たんぱく。食事の一部としても取り入れやすい！ |
3. 40代におすすめのプロテイン3選（ランキング形式）
プロテイン初心者から本格的にトレーニングしている人まで、みんなにオススメ！
価格 4500円
- 品質ホエイプロテイン100%使用！たんぱく質含有量が高く、効率よく筋力アップ＆体作りをサポート。
- ダマにならず、水や牛乳でもサッと溶けるからストレスフリー。
- クセのない味で、毎日続けやすい。特に「ココア味」は甘すぎず飲みやすいと好評！
- たんぱく質だけでなく、体作りに欠かせないビタミンB群＆Cがプラスされているのも嬉しいポイント。
- 1kgで約50杯分！一杯あたり100円前後で続けやすい。
健康も美容も両方ケアしたい！
価格 4,480円
- 動物性のいいとこ取りで、筋力維持＆美容サポートに◎
- 甘さ控えめで飲みやすく、毎日続けやすい。
- たんぱく質だけでなく、鉄分・マグネシウム・ビタミンB群が豊富。
- 食物繊維配合で、腸活しながらたんぱく質補給ができる。
ダイエット＆美容を同時に叶えたい人に！
価格 2,998円
- たんぱく質補給＋栄養価の高いスーパーフードで、美容と健康をサポート。
- ナチュラルな甘さで、飲みやすく続けやすい。
- 食物繊維配合で、お腹の調子を整えながらプロテインを摂れる。
- 1杯あたりのカロリーが控えめで、置き換えダイエットや間食に最適。
- コラーゲン・ヒアルロン酸・ビタミンB群配合で、美容と体づくりを両方サポート。
4. まとめ 40代は自分に合ったプロテインで健康＆キレイをキープしよう！
40代の体には、たんぱく質が欠かせない栄養素！
年齢とともに代謝が落ち、筋肉量が減少するため、意識してたんぱく質を補給することが重要です。
しかし、食事だけでは十分な量を摂取するのが難しいため、プロテインを活用することで効率よく栄養補給が可能になります！
まとめ
- 筋力を維持し、代謝アップで太りにくい体へ！
- たんぱく質をしっかり摂取することで、筋肉の減少を防ぎ、基礎代謝を維持。
- 肌や髪のハリを保ち、美容ケアにも◎
- コラーゲン・ビタミン配合のプロテインを選べば、美容面でも効果を実感しやすい。
- 手軽に摂取できるので、忙しい40代女性にもぴったり！
- シェイクするだけで手軽に飲めるため、時間がない朝や間食に最適。
40代の健康＆美容をサポートするために、プロテインを賢く活用しよう！
以上、この記事が参考になれば幸いです。
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こんにちは！「元気なシニアのプロテイン生活」管理人のプロテイン博士です。40代・50代からの健康維持や筋力低下防止をテーマに、プロテインの効果や活用法を発信しています。運動習慣がなくても手軽に取り入れられる栄養管理のコツや、無理なく続けられるプロテイン生活のアイデアをお届け！これからも皆さんの健康づくりをサポートしていきます。💪✨
