2025.02.20 2025.03.19

【40代・50代の老化防止】プロテイン＋ビタミンで若々しさを保つ最強の栄養バランス術　

シニアのプロテイン委員会

若々しさを保つのが難しい…
運動しても痩せにくくなった
以前より肌のハリがなくなってきた…

こんな変化を感じていませんか？

実は、40代・50代になると、体内のタンパク質が不足しやすくなり、老化が加速しやすい状態に…！

筋肉量が減り、基礎代謝が低下
- 太りやすくなる
コラーゲンが減少
- 肌のハリや弾力が失われ、シワ・たるみの原因に
髪の栄養不足
- 髪のコシがなくなり、抜け毛や薄毛が気になる
免疫力の低下
- 風邪をひきやすくなり、疲れやすい体に

でも、安心してください！

食事に「プロテイン＋ビタミン」を意識して取り入れるだけで、老化スピードを抑え、若々しさをキープできるんです！

この記事では、40代・50代の老化防止に欠かせない「プロテインとビタミンの組み合わせ」について詳しく解説します！

この記事で分かること

なぜ40代・50代はプロテインを摂るべきなのか？
老化防止に効果的なビタミンとは？
毎日の食事で簡単に取り入れる方法は？

今日から実践できる栄養バランス術を学んで、「見た目年齢マイナス5歳」を目指しましょう！

この記事の目次

なぜ「プロテイン＋ビタミン」が老化防止に効果あるのか？
1. 1. 筋肉・肌・髪に不可欠な『タンパク質』
2. 2. プロテインの効果を高める「ビタミン」
どんなプロテインを選べばいい？
プロテインはいつ摂るのがベスト？
1. プロテインの摂取方法
2. ビタミンの摂取方法
オススメのサプリはこちら！
よくある質問（Q&A）
まとめ

なぜ「プロテイン＋ビタミン」が老化防止に効果あるのか？

1. 筋肉・肌・髪に不可欠な『タンパク質』

加齢とともに 筋肉量が減少し、肌や髪のハリも低下 していきます。

その大きな原因のひとつが 「タンパク質不足」です。

タンパク質は、筋肉だけでなく、 肌・髪・爪 など体のあらゆる組織を作る大切な栄養素です。

特に年齢とともに筋肉量が減少するため、意識して摂取することが大切です。

プロテインの科学的な重要性

加齢とともに筋肉の合成能力が低下し、サルコペニア（加齢性筋肉減少症）のリスクが高まります。

この状態を防ぐためには、十分なタンパク質摂取が不可欠です

（サルコペニアとは | 健康長寿ネット）

プロテイン（タンパク質）をしっかり摂ることで、筋肉の維持・肌の再生・髪のツヤUP が期待できます。

プロテインのメリットをまとめてみました。

メリット

筋肉の維持・強化
- 代謝アップ＆太りにくい体に
肌のハリや弾力をキープ
- コラーゲンの材料になる
髪や爪を健康に保つ
- ハリ・ツヤがアップ
免疫力の向上
- 風邪をひきにくくなる
エネルギー持続力UP
- 疲れにくい体へ
骨の健康をサポート
- 骨密度の低下を防ぎ、骨粗しょう症リスクを軽減
ホルモンバランスの調整
- 加齢に伴うホルモンの減少を補助し、健康的な体を維持

50代女性

すごい！こんなに多くのメリットがあるんだね！

トレーナー

ただしプロテインはメリットばかりではありませんよ。

気をつけないといけない注意事項もあります！

注意点

便秘になりやすくなる
自分の体質に合わないプロテインを飲むとお腹を下すかもしれない

このようなデメリットもあります。

より詳しくプロテインのデメリットを知りたい人は、こちらの記事をご覧ください。

▶︎▶︎プロテインを飲み続けると肝臓や腎臓に負担？健康リスクを徹底解説

2. プロテインの効果を高める「ビタミン」

プロテインと一緒にビタミンを摂取することで、その効果を最大限に引き出すことができます。

ビタミンを意識的に摂ることで、プロテインの効果を何倍にもアップ！

ビタミンB群は、たんぱく質の代謝をサポートし、筋肉の成長を促進！
ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、美肌や関節の健康を維持！
ビタミンDは、筋肉と骨を強化し、健康的な体づくりに貢献！
ビタミンEは、抗酸化作用で細胞の老化を防ぎ、エイジングケアに◎！

プロテインと相性のいいビタミンの表

ビタミン	期待できる効果	主な食品
ビタミンB群	たんぱく質の代謝を助ける	レバー、卵、大豆
ビタミンC	コラーゲン生成をサポート	柑橘類、ピーマン、ブロッコリー
ビタミンD	筋肉や骨の強化に必要	きのこ類、鮭、日光浴
ビタミンE	抗酸化作用で老化を防ぐ	ナッツ、ほうれん草、アボカド

これらのビタミンを意識的に摂ることで、プロテインの効果を何倍にもアップさせることができます。

どんなプロテインを選べばいい？

50代　女性

でも、どんなプロテインを選べばいいの？

こんなふうに思っていませんか？

おすすめのプロテインは ホエイ・ソイ・カゼイン の3種類です。

ホエイプロテイン（動物性）
- 吸収が速く、筋肉を維持しやすい！
ソイプロテイン（植物性）
- 大豆イソフラボンが肌のハリをサポート！
カゼインプロテイン
- ゆっくり吸収されるので、寝る前に最適！

自分の生活や体質に合わせて選びましょう！

より詳しくプロテインの選び方を知りたい人は、こちらの記事をご覧ください。

プロテインはいつ摂るのがベスト？

プロテインとビタミンを効率よく取り入れるための実践的な方法を紹介します。

せっかく摂るなら、最適なタイミングを押さえて、最大限の効果を狙いましょう！

例えば…

朝食→プロテインシェイクを加え、バナナやナッツをトッピングする
昼食→鶏胸肉や豆腐を含むサラダを取り入れ、ビタミンB群が豊富な玄米を主食にする
夕食→鮭やほうれん草など、ビタミンDとビタミンEを多く含む食材を取り入れる

このようにすると、バランスが良くなり、老化防止効果を高めることができます。

プロテインの摂取方法

プロテインの摂取には、タイミングと種類の選び方が重要です。

プロテインにはホエイ、ソイなどの種類があり、それぞれ吸収速度や効果が異なります。

朝食に追加
- プロテイン＋牛乳や豆乳で栄養アップ。忙しい朝でも手軽に摂取可能。
間食として
- ヨーグルトやナッツと一緒に摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を持続。
運動後の補給
- 吸収の良いホエイプロテインを活用し、筋肉の修復・合成を促進。
食事の補助として
- 食事でタンパク質が不足しがちな場合は、料理にプロテインパウダーを混ぜるのも有効（例：スープ、オートミール、パンケーキなど）

ビタミンの摂取方法

ビタミンは体内での吸収率を高める工夫が重要です！

以下の方法で、より効果的に摂取できるので参考にしてください。

食事で摂取が基本

野菜・果物・魚を意識的に取り入れることが大切！

ビタミンは食事から摂るのが理想的なので、日々の食事でバランスよく摂取しましょう。

ビタミンB群 → たんぱく質の代謝をサポート！
- レバー・卵・納豆・大豆製品に多く含まれる
ビタミンC → コラーゲン生成を助け、美肌効果◎！
- 熱に弱いので、生野菜やフルーツから摂るのがベスト！
- 柑橘類・ピーマン・ブロッコリー・イチゴがおすすめ
ビタミンD → 筋肉と骨の強化に必須！
- 鮭・サバ・きのこ類に多く含まれる
- 日光を浴びることで体内でも合成されるので、適度な日光浴を！
ビタミンE → 抗酸化作用で老化防止！
- ナッツ類・ほうれん草・アボカドに豊富

ビタミンCは熱に弱いため、生野菜やフルーツから摂るのがベストです！

吸収率を高める工夫！

ビタミンは食べ合わせや摂取方法を工夫することで、吸収率をグッと高めることができます！

以下のポイントを意識して、より効果的にビタミンを摂取しましょう✨

脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は、脂質と一緒に摂ると吸収UP！
- 例：アボカド＋オリーブオイル、鮭＋ナッツなどの組み合わせが◎
水溶性ビタミン（B群・C）は、こまめに摂ると効果的！
- 体に蓄積されにくいので、毎食意識して摂取することが大切！
調理方法にも注意！
- ビタミンCは熱に弱いため、生野菜やフルーツから摂るのがおすすめ！
- ビタミンB群は水に溶けやすいので、スープや味噌汁にすると無駄なく摂れる！