プロテインを飲むと便秘になる？その原因と解決方法を解説！

50代女性

プロテインを飲み始めたら便秘になった…

そんな経験はありませんか？

実は、プロテインが便秘を引き起こす原因はいくつかあります。

この記事では、便秘になる理由と、その解決策を分かりやすく解説します！

まずはこの記事の結論です。

詳しく解説していきます。

どうしてプロテインを飲むと便秘になるのか？

プロテインで便秘になりやすい人の特徴

プロテインを過剰摂取している（腸内環境が悪化）

便秘の原因の一つが「タンパク質の過剰摂取による腸内環境の悪化」です。

ここでは、なぜタンパク質を摂りすぎると腸の調子が乱れるのかについて詳しく解説します！

タンパク質を摂りすぎると腸内環境が乱れる理由

プロテインは筋肉をつけたり、健康を維持するために必要な栄養素ですが、

過剰に摂取すると腸内環境を悪化させる可能性があります。

その理由は、タンパク質を消化する際に使用される窒素が腸内の「悪玉菌」のエサになり増殖してしまうからです。

▶︎▶︎Vol.56 【医師監修】プロテインで便秘になる？原因と対策方法 …

腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」この3種類の腸内細菌がバランスを取りながら存在していますが、

タンパク質が過剰になる悪玉菌が優勢となり、腸内環境が乱れてしまうのです。

特に、動物性タンパク質（ホエイプロテインや肉類）を過剰に摂ると、悪玉菌のエサになりやすいため、便秘になりやすい傾向があります。

② 食物繊維が不足している

便秘の原因のひとつが「食物繊維不足」なのです。

プロテインは手軽にタンパク質を摂れる優秀なサプリメントですが、商品によっては食物繊維はほとんど含まれていません。

ここでは、なぜ食物繊維が便秘解消に必要なのか解説します。

①食物繊維が不足すると、腸の働きが鈍くなる

食物繊維には、腸を刺激して便の排出をスムーズにする働きがあります。

しかし、プロテインパウダーの多くは食物繊維をほとんど含まないため、腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすくなります。

特に、普段から野菜や果物をあまり食べない人は、

プロテインを飲むことでさらに食物繊維不足が深刻化し、便秘になるリスクが懸念されます。

トレーナー

1日24g以上を目指して頑張りましょう！

②便のカサが減る、出なくなる

食物繊維は、水分を含んで便のカサを増やして働きます。

しかし、食物繊維が不足すると便の量が減り、腸が「まだ排出しなくていい」と判断してしまいます。

その結果、便が腸に留まり、排出されにくくなるのです。

特に、普段から食事のボリュームが少ない人や、ダイエット中の人は要注意です！

③善玉菌のエサが減少、腸内環境が悪化

食物繊維は、腸内の「善玉菌」のエサになります。

しかし、プロテインだけを摂っていると腸内の善玉菌が減り、悪玉菌が増えやすい状態に。

その結果、腸内環境が乱れ、便秘だけでなくお腹のハリやガスがたまりやすくなることもあります。

トレーナー

腸内環境を整えるためにも、食物繊維を意識して摂ることが大切です！

水分が不足している（タンパク質代謝には水が必要）

便秘の原因のひとつが「水分不足」です。

プロテインはタンパク質を効率よく摂取できる便利なサプリメントですが、

タンパク質を代謝するためには大量の水分が必要です。

ここでは、プロテインと水分の関係、そして便秘を防ぐための簡単な水分補給のコツを解説します！

①タンパク質の代謝には「大量の水分」が必要

タンパク質を摂取すると、体内でアミノ酸に分解・吸収され、エネルギーや筋肉の材料になります。

しかし、この過程で尿素の老廃物などが発生し、体外に排出するためには十分な水分が必要なのです。

つまり、プロテインを摂るほど水分補給が重要になるというわけです！

「水」や「白湯」を意識して飲むことが大切です！

②便の水分が不足すると硬くなる

便の約70〜80%は水分でできています。

しかし、体内の水分が不足すると、腸が便から水分を吸収しすぎてしまい、

便がカチカチになりにくくなり、排出しにくくなってしまいます。

特に、普段から水をあまり飲まない人や、運動習慣のある人は注意！

プロテインを飲むとさらに水分不足が加速し、かなり便秘になりやすくなります。

添加物・人工甘味料の影響

便秘の原因のひとつが「添加物や人工甘味料」です。

プロテインは手軽にタンパク質を摂取できる便利なサプリメントですが、

商品によっては腸に負担をかける成分が含まれていることがあります。

ここでは、添加物・人工甘味料が便秘を考える理由と、便秘になりにくいプロテインの選び方を解説します！

人工甘味料が腸内環境を乱す

多くのプロテインには、砂糖の代わりに「人工甘味料」が使われています。

代表的な人工甘味料は、以下の３つです。

これらの甘味料は、糖質ゼロ・低カロリーでダイエット向けですが、

腸内環境への悪影響を及ぼす可能性があります。

特に普段から甘味料を多く摂取していない人は、人工甘味料が腸に合わず、便秘になりやすいこともあります。

プロテインで便秘になりやすい原因のひとつは、添加物や人工甘味料です。

→ 「どの原因が自分に当てはまるかチェックしてみましょう！」

プロテインによる便秘を解消する方法

1. 「人工甘味料不使用」「添加物が少ない」プロテインを選ぶ

成分表をチェックし

• 添加物が少ない
• 天然由来の甘味料（ステビア、エリスリトール）を使ったもの

このようなプロテインを選びましょう！

便秘の人は、天然由来の甘味料（ステビア、エリスリトール）を使ったものを選ぶと◎。

反対に、増粘剤・乳化剤・人工甘味料がたくさん入っているものは避けるがポイント！

2. 食物繊維と一緒に摂取する

食物繊維は意識しないと不足しやすい栄養素です。

食物繊維には

• 「水溶性食物繊維」
• 「不溶性食物繊維」

この２種類があり、どちらも便秘改善に役立ちます。

水溶性食物繊維とは？

水に溶けるタイプの食物繊維で、腸の中でゲル状になり、便をやわらかくしてスムーズな排便をサポートしてくれます。

また、腸内の善玉菌のエサにもなり、腸内環境を整える働きがあります。

水溶性食物繊維が多く含まれる食材

トレーナー

プロテイン生活中は、特に意識して水溶性食物繊維を取り入れると、お腹がラクになりますよ〜☺️

水と一緒に摂るのがポイントなので、スープやお味噌汁に海藻やオクラを加えるのもおすすめです。

不溶性食物繊維とは？

水に溶けず、腸の中で水分を吸って膨らみ、便のカサを増やすタイプの食物繊維です。

腸の動きを刺激し、排便を促す「腸のお掃除役」として活躍します。

不溶性食物繊維が多く含まれる食材

トレーナー

モリモリ食べるだけじゃダメ！不溶性は“水”と“水溶性”とセットで摂るのがコツだよ😊✨

便秘対策には、水溶性：不溶性を「1：2」くらいのバランスで意識してみるのがベストです。

どちらかだけでなく、バランスよく摂ってお腹スッキリを目指しましょう！

プロテインを飲む際に、以下の食品を組み合わせるのがおすすめです！

「プロテイン＋食物繊維」この組み合わせを意識するだけで、便秘になりにくくなります！

1. 食物繊維入りのプロテインを選ぶ

最近では、食物繊維が配合されたプロテインも増えてきています。

特に、ソイプロテイン（大豆由来）は食物繊維を含んでいる為、ホエイプロテインより便秘になりにくいです。

また、ナチュラル系のプロテインにはオートミールやイヌリン（食物繊維の混合物）が含まれているものもあります。

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③食物繊維サプリを活用する

「普段の食事で食物繊維を摂るのが難しい…」という方には、サプリメントの活用もアリです！

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3. 水分をしっかり摂る

「1日どれくらい水飲めばいいの？」と気になる方もいるかもしれない。

一般的に、成人の1日の水分摂取量の目安は1.5〜2Lと言われています。

特にプロテインを飲んでいる人は、意識的に水分を増やすことが重要です！

「ちょこちょこ飲み」を意識するだけで、便秘予防につながります

便秘になりにくいおすすめのプロテイン5選

コスパ最強

BAMBI WATER プロテイン

料金

2,998円

おすすめ度

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オススメポイント

食物繊維が豊富！お腹スッキリをサポート
食物繊維がしっかり入っているから、腸内環境を整えてスムーズな排便を促進。
美容成分も配合され、便秘改善と同時に肌もキレイに！
飲みやすいフレーバーで毎日続けやすい
お腹を整える習慣を美味しく手軽に続けたい方にぴったり。

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女性向け

タンパクオトメ

料金

3,218円

おすすめ度



オススメポイント

乳酸菌＆食物繊維のW配合でお腹にやさしい
生きた乳酸菌と食物繊維の組み合わせで、腸内環境の改善を強力サポート。
便秘がちな女性の体調管理を考えた設計。
美容成分も充実！便秘改善で内側からキレイに
コラーゲンやヒアルロン酸配合で便秘解消だけでなく美肌効果も。

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高いけど大人気

ULTORA ダイエットプロテイン

料金

5,740円

おすすめ度

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オススメポイント

乳酸菌1億個配合！腸内からスッキリダイエット
善玉菌を増やして便秘改善＆腸内環境をサポート。
食物繊維も豊富で、腸の動きをスムーズに整えます。
低糖質でダイエットと便秘改善を両立
お腹を整えながら余計な糖質をカット、健康的なダイエットに最適。

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腸内を整えたい人向け

マリネスプロテイン

料金

3,480円

おすすめ度

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オススメポイント

食物繊維×乳酸菌で腸活をサポート
腸内環境を整える乳酸菌と、便通改善に役立つ食物繊維をバランス良く配合。
便秘に悩む方が毎日摂りたい成分がぎゅっと詰まっています。
腸活を続けやすい美味しさ
クセのない味で、毎日飲んでも飽きないから習慣化しやすい。

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腸活したい人

MAKE BALANCE

料金

3,980円

おすすめ度

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オススメポイント

「腸活」をテーマに設計されたプロテイン
豊富な食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖を配合し、腸内環境をトータルでサポート。
自然なお通じを促し、便秘による肌荒れや体調不良も改善。
美容もダイエットも叶うバランス設計
腸内環境が整うことで代謝もアップし、健康的にキレイな体を目指せます。

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まとめ

プロテインの種類・飲み方を工夫すれば、便秘は解消できる！

プロテインが便秘の原因になることがありますが、

正しい種類を選び、食物繊維や水分を意識すれば防ぐことができます。

今日からできる対策を試してみましょう！

▶︎▶︎便秘になりにくいオススメプロテインはこちらからどうぞ！

よくある質問 FAQ

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プロテイン博士

健康シニアのプロテインアドバイザー / 「元気なシニアのプロテイン生活」管理人

こんにちは！「元気なシニアのプロテイン生活」管理人のプロテイン博士です。40代・50代からの健康維持や筋力低下防止をテーマに、プロテインの効果や活用法を発信しています。運動習慣がなくても手軽に取り入れられる栄養管理のコツや、無理なく続けられるプロテイン生活のアイデアをお届け！これからも皆さんの健康づくりをサポートしていきます。💪✨