プロテインを飲むと便秘になる？その原因と解決方法を解説！
シニアのプロテイン委員会
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更年期後の体に効く！50代に適したプロテインの選び方とポイント
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- 50代に入ってから、疲れやすくなった
- 筋力が落ちて体型が崩れてきた
- 肌や髪にハリがなくなってきた…
こんな悩みを感じていませんか？
実は、更年期を過ぎた体は、たんぱく質不足になりやすいんです。
ホルモンバランスの変化や食事の減少により、筋肉が落ちやすくなり、体調や見た目にも影響が出てきます。
「プロテインって若い人向けでは？」と思うかもしれませんが、50代こそ意識してたんぱく質を摂ることが大切です！
この記事では、50代に適したプロテインの選び方や活用法を徹底解説します！
この記事で分かること
- 1日に必要なたんぱく質の摂取量とは？
- 50代がプロテインを選ぶときのポイントは？
- 健康維持・ダイエット・美容に効果的な飲み方とは？
それでは早速、なぜ50代の体がたんぱく質不足になりやすいのか、その理由を詳しく見ていきましょう！
この記事の目次
1. 50代はたんぱく質不足になりがち！その理由とは？
食事には気をつけているつもりだけど、プロテインは必要なの？
そう思う方も多いかもしれません。
実は、更年期後の50代は、以下の理由でたんぱく質が不足しやすいのです。
- 筋肉量の減少
- 消化・吸収機能の低下
- 食事量の減少
- ホルモンバランスの変化
その為、たんぱく質を意識的に摂ることが大切です。
①筋肉量の減少 → 代謝が落ち、太りやすくなる
50代になると、加齢による筋肉量の減少がさらに進みます💦
筋肉は、基礎代謝（1日の消費カロリー）を維持するために重要な役割を果たすため、減ってしまうと…
❌ 消費カロリーが落ちる → 太りやすくなる
❌ 脂肪がつきやすくなる → 体型が崩れやすい
❌ 運動しても痩せにくくなる → 体重が落ちにくい
このように痩せにくく、太りやすい体になってしまうのです。
年齢とともに減少する筋肉量・代謝の推移グラフ
筋肉量が減るとどうなる？
加齢とともに筋肉量は自然に減少していきます。
特に 40代からは年間約1％ずつ減少し、何もしないと50代ではさらに加速していきます…！ 💦
その結果、基礎代謝が低下し、太りやすい体質になってしまう可能性があります。
これを防ぐためにも「運動＋プロテイン」の組み合わせが非常に重要です！
②消化・吸収の低下 → たんぱく質を効率的に摂りにくい
50代になると、胃腸の働きが弱くなり、食べたものをしっかり消化・吸収する力が低下してしまいます。
そのため、食事から十分なたんぱく質を摂っているつもりでも、うまく体に取り込めないことがあるのです。
どうして消化・吸収が低下するの？
- 胃酸の分泌が減少 → たんぱく質の分解がスムーズにできなくなる
- 腸の働きが低下 → 栄養素の吸収効率が悪くなる
- 加齢による消化酵素の減少 → たんぱく質の消化・分解が遅くなる
▶︎▶︎更年期、消化力低下による胃や腸の不具合など身体からのサインに気づいてますか？
③食事量の減少 → たんぱく質摂取量が不足しやすい
「昔より食が細くなった…」
「脂っこいものが苦手になってきた…」
こんな変化を感じる50代の方は多いのではないでしょうか？
加齢とともに胃腸の働きが低下し、食べられる量が少なくなることで、自然とたんぱく質の摂取量も不足しがちになります。
たんぱく質不足による影響
- 筋肉量が減少し、基礎代謝が低下 → 太りやすくなる
- 肌や髪のハリが失われ、老化が進みやすくなる
- 疲れやすくなり、体力の低下を感じるようになる
「食事量が減る＝たんぱく質が不足しやすい」ため、意識的にたんぱく質を摂ることが重要です！
食が細くなっても、たんぱく質をしっかり摂って、健康的な体をキープしよう！
④ホルモンバランスの変化 → 肌や髪の衰えに影響
更年期を過ぎると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少し、肌や髪のハリ・ツヤが失われやすくなると感じることが増えてきます。
エストロゲンは、美肌や美髪を維持するために重要なホルモンです。
しかし、加齢とともに分泌量が減少し、その影響で
- 肌の乾燥・シワ・たるみ
- 髪のパサつき・ボリュームダウン
これらが目立つようになります。
たんぱく質は肌や髪の主要成分です！
そのため、たんぱく質が不足すると、老化が加速してしまうことも…
プロテインを活用することで、これらの問題を効率的にサポートできます！
次の章では、50代に適したプロテインの選び方を詳しく解説していきます！
2. 50代に適したプロテインの選び方（失敗しないポイント）
プロテインにもさまざまな種類がありますが、50代の体に合ったものを選ぶことが重要です！
「どのプロテインを選べばいいの？」と迷ってしまう方のために、50代におすすめのプロテインの特徴を解説します。
消化・吸収がゆっくりなプロテインを選ぶ
50代になると消化機能が低下し、たんぱく質の吸収効率も落ちがちです。
そのため、消化・吸収が緩やかで、長時間アミノ酸を供給できるプロテイン を選ぶのがポイント！
50代におすすめのプロテインの種類
- ソイプロテイン（大豆由来）
- ゆっくり吸収され、満腹感が続く
- 女性ホルモン（エストロゲン）に似たイソフラボンを含み、美容＆健康に◎
- カゼインプロテイン（牛乳由来）
- 胃の中でゲル状になり、消化がゆっくり
- 腹持ちがよく、間食や夜のたんぱく質補給に最適
美容・健康成分を配合したものを選ぶ
50代のプロテイン選びでは、たんぱく質だけでなく、美容や健康をサポートする成分が配合されているかもチェック！
筋肉を維持するだけでなく、肌・髪・骨の健康を守るための栄養素を一緒に摂れるプロテインを選ぶのがポイントです。
美容・健康成分を配合したプロテインがオススメ
- コラーゲンペプチド配合
- コラーゲンは肌・髪・爪の主要成分！
- プロテインと一緒に摂ることで、ハリのある肌＆健康的な髪を維持！
- 加齢とともに減少するコラーゲンを補い、エイジングケアに◎！
- ビタミンB群・C
- ビタミンB群（B6・B12）は、たんぱく質の代謝を促し、筋肉の合成をサポート！
- ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、肌の健康を維持！
- 一緒に摂ることで、たんぱく質をより効果的に活用！
- カルシウム・マグネシウム
- カルシウムは骨の健康維持に欠かせない成分！
- マグネシウムはカルシウムの働きを助け、筋肉の収縮にも関与！
- 50代以降は骨密度が低下しやすいため、骨の健康を守るためにも◎！
美容・健康成分を配合したおすすめのプロテインはこちらで紹介しています。
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【40代・50代女性向け】美容×健康を叶えるプロテイン8選
低糖質・低脂質なプロテイン
プロテインは、たんぱく質補給のための食品ですが、選ぶものによっては余分なカロリーを摂ってしまう原因にも…！
そこで40代以降では低糖質・低脂質のプロテインがオススメなんです！
低糖質なものを選ぶ際のポイント
- 1杯あたりの糖質量が5g以下、脂質が3g以下のものを選ぶ！
- 糖質が多いと、血糖値が急激に上がり、脂肪がつきやすくなるため要注意！
- 脂質が高いと、摂取カロリーが増え、体脂肪の蓄積につながることも…。
- 人工甘味料の少ないものを選ぶ
- 甘味料が多すぎると、血糖値を乱し、代謝に悪影響を与えることも。
- 自然由来の甘味（ステビア・ラカントなど）を使ったものがおすすめ！
- プレーン or 低糖質フレーバーのプロテインを選ぶ
- 市販のプロテインの中には、フレーバー付きで糖質が10g以上含まれているものも！
- ココア・抹茶・バニラなど、低糖質タイプのフレーバーを選ぶのが◎
食物繊維・乳酸菌入りなら、腸内環境も整えやすい
50代になると、腸内環境が乱れやすくなり、便秘や消化不良が起こりがち 💦
たんぱく質をしっかり摂っていても、腸内環境が悪いと吸収率が低下し、十分に活用されないことも…！
そんなときに役立つのが、食物繊維や乳酸菌が配合されたプロテインです！
50代におすすめのプロテインと一般的なプロテインの比較表
| 比較項目 | 50代におすすめのプロテイン | 一般的なプロテイン |
|---|---|---|
| 消化・吸収の速さ | ゆっくり（腹持ち◎） | 速い（運動後向き） |
| 主な種類 | ソイプロテイン・カゼインプロテイン | ホエイプロテイン |
| 美容成分 | ◎（コラーゲン・ビタミン・カルシウム配合） | △（基本はたんぱく質のみ） |
| 糖質・脂質 | 低糖質・低脂質でダイエット向き | ものによっては糖質・脂質が多め |
| 腸内環境サポート | ◎（乳酸菌・食物繊維配合） | △（基本はなし） |
| おすすめの活用方法 | 置き換え・美容・健康維持 | 筋肉増強・運動後のリカバリー |
50代の体に合ったプロテインを選べば、健康維持・美容・ダイエットのすべてをサポートできます！
次の章では、目的別のプロテインの活用法について詳しく解説していきます！
3. 目的別！50代におすすめのプロテインの活用法
「プロテインを飲んだほうがいいのは分かったけれど、どのタイミングで飲むのがベスト？」
そんな疑問を持っている方に向けて、目的別におすすめの摂取方法を紹介します！
目的別のプロテイン摂取方法
① 健康維持・筋力低下予防に
50代になると、筋肉量の減少が進み、基礎代謝が低下しがち。
筋肉を維持するために、適切なタイミングでたんぱく質を補給することが大切です。
- 朝食にプロテインをプラス（エネルギー補給＆筋力維持）
- 1日のスタートにたんぱく質をしっかり摂ることで、代謝を上げ、1日を通して消費カロリーを増やす！
- 軽い運動後に飲んで、筋肉の分解を防ぐ
- ウォーキングやヨガの後に飲むと、筋肉の修復を助け、より効率的に代謝をキープ。
② ダイエット目的なら
「50代になってから、食べる量は変わらないのに太りやすくなった…」そんな方におすすめなのが、プロテインを活用したダイエットです！
プロテインを活用したダイエットについてはこちら他の記事で解説しています。
▶︎▶︎更年期太りにプロテインは効く？40代後半の私が試したダイエット結果
- 夕食の置き換え or 間食として活用（低カロリーで満腹感UP！）
- 夜に食事量を減らすことで、1日の総摂取カロリーを自然にカット。
- 間食代わりにプロテインを飲めば、余計なお菓子を食べずに済む。
- MCTオイル・食物繊維入りなら、腹持ちも◎
- MCTオイルがエネルギーに変わりやすく、脂肪燃焼をサポート。
- 食物繊維が胃の中で膨らみ、満腹感が続きやすい。
通常の食事 vs プロテイン置き換えのカロリー比較表
| 比較項目 | 通常の夕食 | プロテイン置き換え |
|---|---|---|
| カロリー | 600〜800kcal | 約200〜300kcal |
| たんぱく質量 | 20g前後 | 20〜30g |
| 糖質量 | 50〜80g | 5〜15g |
| 満腹感 | ○（食事内容による） | ◎（食物繊維・MCTオイル配合なら長持ち） |
③ 美容・エイジングケアに
50代になると、肌や髪のハリ・ツヤの低下が気になるもの。
そんな時は、美容成分入りのプロテインを活用しましょう！
- コラーゲン・ビタミン入りのプロテインを朝ごはんに活用
- たんぱく質＋コラーゲンで、肌の弾力をキープ。
- ビタミンB群・Cを一緒に摂ると、たんぱく質の吸収率もUP！
- 豆乳・ナッツと一緒に摂取すると、より美容効果UP！
- 豆乳に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンをサポート。
- ナッツに含まれる良質な脂質が、肌や髪の乾燥を防ぐ。
目的別プロテインの活用法＆おすすめの摂取タイミング一覧表
| 目的 | おすすめの摂取タイミング | プロテインの種類 | プラスすると良い食材 |
|---|---|---|---|
| 健康維持・筋力維持 | 朝食・運動後 | ソイプロテイン・ホエイプロテイン | バナナ・オートミール |
| ダイエット | 夕食の置き換え・間食 | ソイプロテイン・カゼインプロテイン | 食物繊維・MCTオイル |
| 美容・エイジングケア | 朝食・間食 | コラーゲン入りプロテイン | 豆乳・ナッツ・フルーツ |
次の章では、50代におすすめのプロテインをランキング形式でご紹介！
4. 50代におすすめのプロテイン3選（ランキング形式）
ダイエットしたい人にオススメ！
価格 2,991円
- 植物性たんぱく質100%！高品質なソイプロテイン
- ダマにならず、水や牛乳でもサッと溶けるからストレスフリー。
- 保存料・人工着色料不採用！
- １食あたり76kclとヘルシーでダイエット向き！
健康も美容も両方ケアしたい人にオススメ！
価格 4,480円
- 動物性のいいとこ取りで、筋力維持＆美容サポートに◎
- 甘さ控えめで飲みやすく、毎日続けやすい。
- たんぱく質だけでなく、鉄分・マグネシウム・ビタミンB群が豊富。
- 食物繊維配合で、腸活しながらたんぱく質補給ができる。
ダイエット＆美容を同時に叶えたい人に！
価格 2,998円
- たんぱく質補給＋栄養価の高いスーパーフードで、美容と健康をサポート。
- ナチュラルな甘さで、飲みやすく続けやすい。
- 食物繊維配合で、お腹の調子を整えながらプロテインを摂れる。
- 1杯あたりのカロリーが控えめで、置き換えダイエットや間食に最適。
- コラーゲン・ヒアルロン酸・ビタミンB群配合で、美容と体づくりを両方サポート。
5. まとめ：50代に適したプロテインを活用し、健康＆キレイをキープしよう！
50代の体にとって、たんぱく質は欠かせない栄養素です！
年齢を重ねると、筋力の低下・代謝の低下・肌や髪の衰えといった変化が現れやすくなります
しかし、適切なプロテインを取り入れることで、これらの悩みをサポートし、健康的な体をキープできます。
50代に適したプロテインを活用し、健康＆キレイをキープしましょう！
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「どのプロテインを選べばいいの？」と迷ったら、この記事を参考にして50代向けのたんぱく質を補給できるプロテインを上手に選んで、無理なく健康的な体を維持しましょう！
ABOUT ME
こんにちは！「元気なシニアのプロテイン生活」管理人のプロテイン博士です。40代・50代からの健康維持や筋力低下防止をテーマに、プロテインの効果や活用法を発信しています。運動習慣がなくても手軽に取り入れられる栄養管理のコツや、無理なく続けられるプロテイン生活のアイデアをお届け！これからも皆さんの健康づくりをサポートしていきます。💪✨
