【必見】プロテインダイエットの落とし穴｜失敗例＆正しい飲み方
シニアのプロテイン委員会
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40代の筋肉維持に効く食材ランキング7選｜ダイエット中でも安心！摂取するコツも解説
シニアのプロテイン委員会
- 40代になってから筋力が落ちやすくなった
- 運動してもなかなか筋肉がつかない
- 食事制限をしていると、筋肉まで減ってしまいそう…
こんな悩みを抱えていませんか？
年齢を重ねるにつれ、
- 体が疲れやすい
- 引き締まった体型をキープしづらい
と感じることはありませんか？
40代に入ると、若い頃と同じ食事や運動をしていても、思うように結果が出ないことが増えてきます。
その理由は、年齢とともに筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するためです！
何も対策をしないと、脂肪がつきやすくなり、体のラインが崩れやすくなるのです。
しかし、筋肉の減少を防ぐには、適切な栄養を摂ることがとても重要！
ただ闇雲に食事制限をしたり、過度な運動をするのではなく、筋肉の材料となる「たんぱく質」や、「筋合成をサポートする栄養素」をしっかり摂ることがカギになります。
40代の筋肉維持には、日々の食事が大きな影響を与えます！
そこで今回は、筋肉を維持しながらダイエットにも役立つ「高たんぱく＆低脂質」な食材7選を紹介します。
これらの食材を意識的に取り入れることで、引き締まった健康的な体づくりが可能です！
この記事で分かること
- 40代が意識すべき筋肉維持の食事とは？
- ダイエット中でも安心して食べられる高たんぱく食材とは？
- 手軽に取り入れられるおすすめの食材7選を紹介！
筋肉を維持するための食材選びを知り、無理なく健康的な体づくりを目指しましょう！
この記事の目次
1. 40代は筋肉が落ちやすい？その理由とは
「若い頃より筋肉がつきにくくなった」「同じ運動をしても引き締まらない」
そんな実感はありませんか？
実は、その原因は年齢による筋肉量の減少と代謝の低下にあります。
40代以降に起こる体の変化
① 筋肉量の自然減少
40代からは、何もしないと 1年で約1％の筋肉が減少 すると言われています。
これは「サルコペニア」と呼ばれる現象で、筋力低下だけでなく、姿勢の崩れや体のたるみにもつながります。
② ホルモンバランスの変化
筋肉の合成に関わる 成長ホルモンやテストステロン の分泌が減少。
特に男性はテストステロン、女性はエストロゲンの低下が影響し、脂肪がつきやすくなったり、基礎代謝が落ちたりします。
③ たんぱく質の吸収率の低下
年齢とともに 食事から摂取したたんぱく質の利用効率が下がる ため、同じ量を食べていても筋肉がつきにくくなります。
筋肉量の減少と基礎代謝の低下が進むと、太りやすく痩せにくい体に…！
2. 40代からの筋肉を守るために！
食事でしっかりたんぱく質＆栄養を補い、筋肉を維持することが大切です！
筋肉を維持するためのポイント
- たんぱく質をしっかり摂る
- プロテインを活用する
- 筋トレ＋有酸素運動を組み合わせる
- 質の良い睡眠をとる
順番に詳しく解説していきます！
① たんぱく質をしっかり摂る
筋肉を維持するために最も重要なのが「たんぱく質」！ 💪✨
たんぱく質は筋肉の主成分であり、40代からの筋肉減少を防ぐために、毎日しっかり摂取することが大事です。
1日のたんぱく質摂取量の目安
筋肉を維持するためには、体重1kgあたり1.2～1.5gのたんぱく質が必要です！
1日のたんぱく質摂取量の目安
- （例）体重50kg → 60g〜75g
- （例）体重60kg → 72g〜90g
- （例）体重70kg → 84g〜105g
たんぱく質は、一度に大量に摂取するのではなく、3食＋間食でこまめに摂るのがポイント！
② プロテインを活用する
筋肉を維持・成長させるためには、毎日しっかり、たんぱく質を摂取することが大切です！
でも、忙しい日常の中で食事だけで十分なたんぱく質を確保するのは難しいこともありますよね。
そんな時に便利なのが「プロテイン」です！ 💪✨
プロテインの効果的な摂取タイミング！
①運動後30分以内（ゴールデンタイム）
運動後は筋肉が栄養を吸収しやすい状態です。
ホエイプロテインを摂ると、筋肉合成が促進されますよ！
運動する人にオススメのプロテインはこちらです！
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その他、運動する人向けのプロテインはこちらで紹介しています！
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50代の体型維持に！筋肉を守りながら痩せるプロテインおすすめ5選【健康的に減量】
②朝食時（たんぱく質不足を防ぐ）
朝は栄養が枯渇している状態なので、たんぱく質を補給するのがオススメ！
朝のプロテイン＋卵やヨーグルトで、筋肉維持に必要な栄養を確保すると◎
③ 間食（お腹が空いたとき）
ついつい甘いお菓子を食べたくなった・・・
そんな時に代わりにプロテインを飲んで、ヘルシーに栄養補給できます！
プロテインの種類と選び方
プロテインの種類
- ホエイプロテイン（動物性）
- ソイプロテイン（植物性）
- カゼインプロテイン（動物性）
どのプロテインを選べばいいの？と悩む方はこちらの記事で解説しています！
あわせて読みたい
更年期後の体に効く！50代に適したプロテインの選び方とポイント
プロテインをもっと活用するアイデア！
- 牛乳や豆乳で割ると栄養価UP🥛
- ヨーグルトに混ぜてデザート感覚で摂取 🍓
- オートミールやスムージーに加えて朝食に
その他プロテインを活用したレシピはこちらの記事で紹介しています！
40代からの筋肉維持には、無理なく続けられる習慣が大切！
ぜひ、プロテインを上手に活用して、健康的な体づくりをサポートしていきましょう！
③ 筋トレ＋有酸素運動を組み合わせる
筋肉を維持するためには、筋トレだけでなく有酸素運動もバランスをよく取り入れることが重要です！
- 筋トレ（無酸素運動）で筋肉に負荷をかけ成長を変える
- 有酸素運動で脂肪を燃焼し、代謝をアップ
この2つを取り入れると、効率よく筋肉を保ちながら、引き締まった体を作ることができます！
筋トレ（無酸素運動）→筋肉を増やし、基礎代謝を上げる！
筋肉にかなり負担をかけることで、筋繊維が修復・強化され、筋肉量アップにつながります！
特に、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、太りにくい体に！
おすすめの筋トレメニュー
- スクワット（下半身の大きな筋肉を刺激→代謝UP！）
- プランク（体幹を鍛える、姿勢改善にも◎）
- 腕立て伏せ（胸・腕・肩まわりを強化し、引き締まった上半身！）
まずは週2～3回、1回20～30分を目安に継続する大切です！
正しいフォームで行って、無理のない範囲で負荷を増やしていきましょう！
有酸素運動→脂肪燃焼＆心肺機能UP！
おすすめの有酸素運動メニュー
- ウォーキング（1回30分以上が理想）
- ジョギング（軽めのランニングでOK！）
- サイクリングや水泳（膝への負担が少ない、長く続けやすい）
筋トレの後に行うと、脂肪燃焼効果がUPします！
無理をせず、継続できるペースで行うことが大切です！
筋トレ＋有酸素運動の最適な組み合わせ例
| 曜日 | 運動メニュー |
|---|---|
| 月曜 | 筋トレ（スクワット＋プランク＋腕立て伏せ）＋30分ウォーキング |
| 火曜 | 軽めのウォーキング or 休息 |
| 水曜 | 筋トレ（体幹トレーニング）＋ジョギング |
| 木曜 | 30～40分のウォーキング |
| 金曜 | 筋トレ（下半身・上半身トレーニング）＋サイクリング |
| 土曜 | 軽めの有酸素運動 or ストレッチ |
| 日曜 | 休息 or 軽いヨガ・ストレッチ |
④ 質の良い睡眠をとる (筋肉維持には「寝ること」も大切！)
筋肉を維持・成長させるためには、食事や運動だけでなく、質の良い睡眠も欠かせません！
成長ホルモンは、筋肉の修復や合成を助けるために重要なホルモンです。
特に、深い睡眠（ノンレム睡眠）の多く分泌されるため、しっかり睡眠が筋肉維持の鍵になります。
質の良い睡眠のためのポイント！
①寝る前にスマホを控える
スマホやPCのブルーライトは、睡眠の質を下げる原因に！
寝る前1時間前にはスマホをオフにして、リラックスモードに切り替えましょう。
② 就寝前のリラックスタイムをつくる🛀
ぬるめのお風呂（38～40℃）にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になり、スムーズに入眠！
ストレッチや軽いマッサージも血流が良くなり、リラックス効果も抜群です！
おすすめのストレッチはこちらの記事を参考にしてください！
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「寝る前ストレッチ」で快眠に – サワイ健康推進課
③カフェイン・アルコールを控える☕🚫
カフェイン（コーヒー・紅茶・エナジードリンクなど）は、摂取後6時間ほど覚醒効果が持続します。
できれば、お昼の３時以降は避けたほうが睡眠には効果的です！
④ 寝室の環境を整える
室温は20～22℃、湿度は50～60%が理想的です！
カーテン遮光を使って部屋を暗くし、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促進するとよく眠れます！
寝室を整えるために個人的におすすめの商品はこちらです！
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「しっかり眠ること」が筋肉を守る！
睡眠不足が続くと…
- 筋肉の合成が低下し、トレーニングの効果が半減💦
- 成長ホルモンが減少し、疲れが抜けにくくなる
- ストレスホルモン（コルチゾール）が増加し、筋分解を起こしてしまう😨
逆に、質の良い睡眠をとると、筋肉の修復・成長がスムーズに！
「食事・運動・睡眠」この３つをバランスよく整えて、40代からも健康的な体を維持しましょう！
3. 筋肉維持に効く！40代が意識すべき栄養素
40代になると筋肉量が徐々に減少し、基礎代謝も低下しがちです。
単に「たんぱく質を摂る」だけでは筋肉を維持するのは難しく、筋肉の合成や回復をサポートする栄養素をバランスよく摂ることが大切です！
ここでは、筋肉維持に欠かせない栄養素とその効果を詳しく解説します。
筋肉維持に欠かせない栄養素
- たんぱく質 → 筋肉の主成分。
- ビタミンB群 → たんぱく質の代謝をサポートし、筋肉合成を促進！
- マグネシウム → 筋肉の働きを調整し、痙攣や疲労を防ぐ！
- オメガ3脂肪酸 → 炎症を抑え、筋肉の回復をサポート！
- カルシウム＆ビタミンD → 骨の強化＆筋収縮のサポート！
① たんぱく質
→ 筋肉の主成分。筋肉の材料となるため、毎日十分な量を摂取することが大切です。
摂取目安： 体重×1.2～1.5g（例：体重60kgなら72～90g）
② ビタミンB群（B6・B12など）
→ たんぱく質の代謝をサポートし、筋肉の合成を促進！
特にビタミンB6は、アミノ酸の利用を助ける働きがあります。
③ マグネシウム
→ 筋肉の収縮や神経伝達を調整し、痙攣や疲労を防ぐ働きがあります。
運動時のパフォーマンス向上にも役立ちます！
④ オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
→ 炎症を抑え、筋肉の回復をサポート！特に運動後の筋肉のダメージを軽減し、次のトレーニングに備えるのに役立ちます。
⑤ カルシウム＆ビタミンD
→ 骨の強化＆筋収縮のサポート！筋肉をしっかり動かすためには、強い骨と神経伝達のスムーズな働きが不可欠です。
日々の食事を少し工夫するだけで、筋力の低下を防ぐことができます。
できるところから意識して取り入れてみてくださいね！💪
4. 40代の筋肉維持に効く！食材ランキング7選【完全ガイド】
40代になると、筋肉量の減少が加速し、基礎代謝も低下しがち。
そのため、「ただ筋トレをする」だけではなく、筋肉の合成・維持をサポートする栄養素をしっかり摂取することが大切です。
今回紹介するのは、筋肉維持に欠かせない 「高たんぱく＆栄養価の高い食材」ランキングTOP7！
毎日の食事に取り入れやすいものばかりなので、ぜひ参考にしてください💪✨
ただ、毎日が忙しくてなかなか規則正しい生活ができない、タンパク質を取るのが難しい人は
「プロテイン」がオススメです！
こちらの記事でおすすめのプロテインを紹介しているので見てみてください！
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40代・50代女性におすすめのプロテイン5選｜健康・美容・ダイエット目的別に紹介
1位：鶏むね肉（100gあたりたんぱく質22g / 低脂質）
鶏むね肉が筋肉維持におすすめな理由
- 低脂質で、消化吸収も良いため筋肉の材料になりやすい
- ビタミンB6がたんぱく質の代謝を助け、効率よく筋肉へ！
- しっとり仕上げるために「低温調理」や「茹でた後に冷ます」方法が◎
🥗 おすすめの食べ方
☑︎ サラダチキンにして手軽に摂取
☑︎ 蒸してスープに入れると食べやすく、栄養も逃げない
鶏胸肉のヘルシーで美味しいレシピはこちらの記事を参考にしてください！
▶︎▶︎【鶏胸肉】ヘルシーに食べたい♪簡単な人気レシピなど30選
2位：鮭（100gあたりたんぱく質21g / オメガ3脂肪酸が豊富）
鮭が筋肉維持におすすめな理由
- EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）が炎症を抑え、筋肉の回復をサポート
- ビタミンDがカルシウム吸収を助け、骨の強化にも役立つ
- たんぱく質の消化吸収率が高く、消化に負担が少ない
🥗 おすすめの食べ方
☑︎ 焼き鮭やムニエルでシンプルに
☑︎ サーモンの刺身で、良質な脂質を無駄なく摂取
鮭の美味しいレシピはこちらの記事を参考にしてください！
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鮭の簡単レシピ！人気のつくり方・メニュー
個人的にはムニエルが大好きです！
3位：卵（1個あたりたんぱく質6g / 必須アミノ酸が豊富）
卵が筋肉維持におすすめな理由
- 必須アミノ酸のバランスが最高で、筋肉合成に最適
- ロイシンが多く含まれ、筋タンパク質の合成を加速！
- ビタミン・ミネラルも豊富で、健康維持にも◎
🥗 おすすめの食べ方
☑︎ ゆで卵で手軽に！
☑︎ オムレツやスクランブルエッグで朝食にプラス
卵料理はマンネリしがちですよね・・・ そんな方はこちらの記事を参考にしてください！
▶︎▶︎簡単な基本レシピからマンネリ打破の新たな卵料理まで！ …
4位：ギリシャヨーグルト（100gあたりたんぱく質10g / 乳酸菌入り）
ギリシャヨーグルトが筋肉維持におすすめな理由
- 一般のヨーグルトよりたんぱく質が約2倍！
- 乳酸菌が腸内環境を整え、栄養の吸収を助ける
- カルシウムが骨を強化し、筋肉の収縮をスムーズに
🥗 おすすめの食べ方
☑︎ ナッツやはちみつをトッピングして栄養価UP
☑︎ プロテインと混ぜて、より効率よくたんぱく質補給
ギリシャヨーグルトはそのまま食べても美味しいですがソースやスイーツなどにアレンジしても美味しいですよ！
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5位：納豆（1パックあたりたんぱく質8g / 発酵食品）
納豆が筋肉維持におすすめな理由
- 大豆たんぱくは消化吸収が穏やかで、長時間アミノ酸を供給
- 発酵食品なので腸内環境を整え、栄養吸収をサポート
- ビタミンK2が骨の健康を守り、骨折リスクを軽減
🥗 おすすめの食べ方
☑︎ ご飯にかけるだけで手軽に！
☑︎ キムチや卵と一緒に食べると栄養価U P
オススメの納豆はこちらです！
スーパーで買うのもいいですが、たまにいい納豆を食べると日常の幸福感が上がるのでオススメです！
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6位：ツナ缶（100gあたりたんぱく質25g / 低カロリー）
ツナ缶が筋肉維持におすすめな理由
- 100gで25gものたんぱく質を摂取可能
- 低脂質＆低カロリーで、ダイエット中の筋肉維持にも最適
- EPA・DHAも含み、筋肉回復＆血流促進に◎
🥗 おすすめの食べ方
☑︎ サラダやおにぎりに混ぜるだけ！
☑︎ オムレツや炒め物にプラスしても美味しいですよ！
7位：アーモンド（100gあたりたんぱく質20g / ビタミンE豊富）
アーモンドが筋肉維持におすすめな理由
- ビタミンEが筋肉のダメージを軽減し、回復を促進
- 低GI食品で、血糖値の急上昇を防ぎエネルギーを安定供給
- 食物繊維も豊富で、腸内環境を整える
🥗 おすすめの食べ方
☑︎ 間食としてそのままポリポリ
☑︎ ヨーグルトやサラダにトッピング
オススメのナッツはこちらです！
40代の筋肉維持には、高たんぱく＋栄養バランスの取れた食事が欠かせません！
これらの食材を意識的に取り入れて、無理なく健康的に筋肉を維持していきましょう！
まとめ：40代は筋肉維持に適した食材を賢く活用しよう！
40代になると、筋肉量が減りやすく、基礎も代謝が下がってしまうことが多いです…。
その結果、太りやすくなったり、疲れやすくなったりといった変化を感じることも多くなります。
しかし、日々の食事を工夫すれば、筋肉を維持しながら健康的な体を保てます！
筋肉を維持するために意識すべき3つのポイント！
①高たんぱく＆低脂質の食材を意識して選んでください！
- 筋肉の材料となる「たんぱく質」は、毎日しっかり摂取！
- 低脂質の鶏むね肉、卵、ツナ缶、ギリシャヨーグルトなどを活用すると◎
② 筋肉の働きを支える栄養素も意識！
- ビタミンB群（たんぱく質の代謝をサポート）
- マグネシウム（筋肉の収縮＆神経の働きを調整）
- オメガ3脂肪酸（炎症を抑える、筋肉の回復を促進）
③プロテインやサプリを上手に活用！
- 食事だけでたんぱく質を補いきれない場合は、プロテインをプラス！
- 栄養バランスが崩れがちな場合は、マルチビタミンやオメガ3サプリも活用すると◎
40代の筋肉維持は「食事×運動」のバランスが大事！
筋肉を維持するためには、バランスの良い食事＋適度な運動がセットで必要です。
🍳食事： 高タンパク質食材＋筋肉サポート栄養素を意識！
🏋️運動： 筋トレやウォーキングなどを習慣化！
これらを意識することで、40代的なからでもしっかり筋肉を維持し、引き締まった健康体を作ることができます！
今日からできることを少しずつ取り入れて、無理なく続けていきましょう！
その他このサイトでは40代・50代に向けてのダイエットや筋トレの記事を紹介しています！
気になった方はぜひこちらの記事も確認してください！
▶︎▶︎50代でも基礎代謝は上がる？3ヶ月の実践でわかった驚きの変化とは
ABOUT ME
こんにちは！「元気なシニアのプロテイン生活」管理人のプロテイン博士です。40代・50代からの健康維持や筋力低下防止をテーマに、プロテインの効果や活用法を発信しています。運動習慣がなくても手軽に取り入れられる栄養管理のコツや、無理なく続けられるプロテイン生活のアイデアをお届け！これからも皆さんの健康づくりをサポートしていきます。💪✨
