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50代でも基礎代謝アップ！毎日できる簡単習慣5選【ダイエット＆健康維持】
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昔と同じように食べているのに、なんだか太りやすくなった…。
そんな悩みを抱えていませんか？
50代になると、「体重が落ちにくい」「少し食べて太る」と悩む人がいます。
実はちゃんと理由があって、基礎代謝の低下が大きく関係しているのです。
でも大丈夫です！
ちょっとした習慣を取り入れるだけで、代謝基礎を上げることは可能なんです。
今回は、無理なく続けて今日からすぐに試せる「基礎代謝を上げる5つの習慣」をご紹介します。
この記事の目次
1. 基礎代謝とは？50代で低下する理由
基礎代謝とは？
例えば、心臓を動かす・呼吸する・体温を維持するといった生命活動には、常にエネルギーが使われています。
1日の消費エネルギーの約60～70％は基礎による代謝もので、残りは身体活動（運動など）と食事の消化吸収に使われます。
基礎代謝の割合（成人女性の平均）
- 食事誘発性熱産生（DIT）：約10％（食べ物を消化するのエネルギー消費量）
- 基礎代謝：約60～70％（寝ていても消費）
- 活動代謝：約20～30％（歩く・運動など）
50代で基礎代謝が低下する理由
「昔より太りやすくなった…」と感じるのは、加齢による基礎代謝の低下が関係しています。
では、なぜ50代になると基礎代謝が落ちるのでしょうか？
① 筋肉量の減少
筋肉は体のエネルギー消費の大部分を担っています。
実は、基礎代謝の40％は筋肉によるエネルギー消費です。
しかし…
30代を過ぎると、何もしなくても毎年約1％ずつ筋肉量が減少してしまいます。
これは「加齢性筋肉減少症（サルコペニア）」と呼ばれ、特に50代以降は加速しやすくなります。
②ホルモンバランスの変化
💡女性ホルモン（エストロゲン）の減少が影響する
女性の場合、50代前後でエストロゲン（女性ホルモン）の分泌が大きく減少します。
エストロゲンには、筋肉の維持・血流の促進・脂肪の燃焼をサポートする働きがあります。
エストロゲンが減少すると、
❌筋肉が減りやすくなり、代謝が低下
❌脂肪がつきやすくなり、お腹まわりが気になる
❌血流がよくなり、冷えやむくみが展望になる
「更年期を迎えてから、太りやすくなった…」と感じているのは、エストロゲンの減少が大きく関係しているんです。
③運動量の低下
仕事や家事に追われ、若い頃に比べて運動する時間が減っていませんか？
50代になると、体力の充実を感じて動くのが億劫になり、活動量が減りがちです。
😱 運動量が増えるとこんな悪循環に…
- 運動量が軽い → 筋肉が落ちる → 代謝が下がる
- 消費カロリーが気にならない → ちょっと食べて太る
- 疲れやすくなり、ますます動くのが億劫に…
2. 50代でも基礎代謝を上げる！毎日できる簡単習慣5選
基礎代謝を上げるために、特別な運動や厳しい食事制限をしないといけないの？
と不安に思うかもしれません。
でも、大丈夫です！
日常のちょっとした習慣を変えるだけで、基礎を代謝アップさせることは十分可能です。
ここでは、無理なく続けられて、効果的な「代謝基礎を上げる5つの習慣」をご紹介します。
①朝にコップ1杯の水で飲む
寝ている間に体の水分は失われ、血流が滞りやすくなります。
そうすると、体温が下がり、代謝が落ちる原因に！
朝の一杯の水分で水分を補給し、血流をスムーズにすることで、基礎代謝のスイッチを入れることができます。
オススメポイント
- 朝起きたら、常温の水か白湯をコップ1杯（200ml）飲みます。
- できればゆっくり飲み、体を目覚めさせることがポイント！
「水だけだと飲みにくい…」という方は、レモンを少し入れたり、白湯にすると飲みやすくなりますよ！
② 1日5分の簡単な筋トレ（スクワット or かかと上げ）
筋肉は、体の中で最も多くのエネルギーを消費する場所です。
特に「太ももやふくらはぎ」は大きな筋肉が集まっているため、ここを鍛えると基礎代謝アップに効果的です！
やり方（どちらを選んでもOK！）
スクワット（1回10秒 × 10回）
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- ゆっくりとお尻を後ろに向けるように腰を落とす
- 鍋が床と平行になったら、ゆっくり戻る
かかと上げ（20回×2セット）
- まっすぐ立ち、足を肩に開いて
- かかとをグッと上げ、心構えになる
- 3秒キープして、ゆっくり戻る
「スクワットは苦手…」という方は、壁や椅子につかまりながらとか負担が少なくなります！
初心者の方はこちらの記事がわかりやすいので参考にしてください！
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③タンパク質をしっかり摂る（特に朝食で）
タンパク質は、筋肉を作るための重要な栄養素です！
また、食べるだけで消化・吸収の過程でエネルギーを使うため、自然とカロリー消費量もアップします。
おすすめの食材（毎日の食事にプラス！）
- 卵（手軽で栄養満点！）
- 納豆（発酵食品で腸内環境も整う）
- 鶏むね肉（低脂質でタンパク質豊富）
- ギリシャヨーグルト（高タンパクでヘルシー）
- プロテイン（忙しい朝でも手軽に摂取できる！）
「朝ヨーグルト＋はちみつ＋ナッツなど、少量でも栄養価の高いものを摂取するのがオススメ！
簡単にタンパク質を摂取するのに「プロテイン」がオススメです！
どのプロテインを選べばいいのかわからない人はこちらの記事を参考にしてください！
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④ 深呼吸＆ストレッチで血流を良くする
血液は、体中に酸素や栄養を運んで、老廃物を排出する役割を持っています。
血流が悪くなると、体温が下がり、エネルギーの消費が減って代謝が落ちる原因に…。
特に50代になると、筋肉の減少や運動不足で血流が滞りやすくなるため、意識して改善することが大切です！
血流が悪化するとこのような影響が…
- 体が冷えて、脂肪が燃えなくなる
- 肩こりやむくみが観察になる
- 疲れやすくなり、やる気が出にくい
でも、簡単な深呼吸とストレッチを習慣にするだけで、血流を改善し、基礎を代謝アップすることができます！
やり方（1日2回、朝・夜に！）
深呼吸（1分間）
- 背筋を伸ばして椅子に座る、または立つ
- 鼻からゆっくり息を吸い、3秒間キープ
- 口からゆっくり息を吐く（5秒ほどかけて）
簡単ストレッチ（朝と習慣の夜に！）
- 首をゆっくり回す（左右5回ずつ）
- 肩を大きく回す（前後10回ずつ）
- 腕を上げて伸びる（20秒キープ）
朝や仕事の合間に取り入れるだけでOKです！
もっとストレッチの方法が知りたいと思った人はこちらの記事がオススメです！
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⑤睡眠をしっかりとる（7時間以上）
なぜ睡眠が大切なの？
睡眠中には「成長ホルモン」というホルモンが分泌され、筋肉の修復・脂肪燃焼・代謝アップの働きをします。
しかし、睡眠不足が続くと…
- 成長ホルモンの分泌が減り、筋肉が落ちやすくなる
- ホルモンバランスが乱れ、脂肪を溜め込みやすい体になる
- 体の回復が追いつかず、疲れやすくなる
つまり、睡眠の質を上げることは、基礎代謝を上げるカギになる！ というわけです。
「でも、寝つきが悪い…」「途中で目が覚める…」という方も多いですよね。
そういう人は良い睡眠のために、まずはこの3つを意識してみましょう！
ぐっすり睡眠のための3つの習慣
①寝る1時間前はスマホやテレビを見ない
スマホやテレビの画面から出る「ブルーライト」は、脳を覚醒させてしまい、寝つきを悪くする原因になります。
おすすめの対策
- スマホは寝る前に1時間手放す
- 部屋のリラックスりを少し暗めにしてみる
- スマホを見てしまう人は、ナイトモード（ブルーライトカット）を設定する
どうしてもスマホを使いたい場合は、YouTubeや音楽アプリで「睡眠導入用の音楽」を流すといいですよ！
②ぬるめのお風呂（40℃以下）にゆっくり浸かる
お風呂に浸かると、血流がよくなり、体温が一時的に上がります。
お風呂から出た後、体温がゆっくり下がるタイミングで眠くなるた、スムーズに入りやすくなりるんです！
おすすめの入り方
- 40℃以下のぬるめのお湯に15分～20分浸かる（熱すぎると逆に目が冴えるので注意！）
- リラックス効果を高めるために、好きな入浴剤やアロマをプラスする
僕が個人的に好きな入浴剤は「SEL DE COULEUR」です！
皆さんも使ってみてください！
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3. まとめ＆今日からできること
「50代、小さくなって昔より太りやすくなった…」
「代謝が落ちた安心、痩せにくくなった…」
このまま何もしないと、さらに代謝が落ちて、太りやすい体質になってしまう可能性があります。
しかし、今回紹介した習慣を取り入れるだけで、基礎代謝をアップすることができます！
この記事のまとめ
50代の基礎代謝が低下する原因は主に3つ
- 筋肉量の減少（何もしないと年に約1％ずつ起こる）
- ホルモンバランスの変化（成長ホルモンやエストロゲンの減少）
- 運動量の低下（座り続ける・動く機会が起こる）
今日からできる！基礎代謝アップの簡単習慣5選
- 朝、コップ1杯の水を飲む
- 1日5分の簡単筋トレ（スクワット・かかと上げ）
- タンパク質をしっかり摂る（特に朝食で）
- 深呼吸＆ストレッチで血流を良くする
- 質の良い睡眠をとる（7時間以上）
「1つ」だけでもOK！
「全部やらなきゃ！」と思うと続くかなくなってしまうので、
まずは「これならできそう！」と思うものを1つだけ選んでみましょう。
🌟朝の水を飲む→ たった30秒でできる！
🌟寝る前にストレッチ→ 1日3分だけ！
🌟スクワット10回→ たった1分でできる！
小さな習慣の積み重ねが、1ヶ月後、3ヶ月後に大きな変化を生みます！
「もう歳だから…」と諦める必要はありません！
基礎代謝は、ちょっとした習慣を変えるだけで、少しずつでも確実に上げることができます。
✅コツコツ続けることで、体は変わる！
✅無理せずにできるから始めるのが大切！
50代でも基礎代謝は上げることはできます！
あなたが今日から始められそうな習慣はどれですか？
「これならできそう！」「この習慣をやってみます！」と思ったものを、ぜひコメントで教えてね！
一緒に、無理なく楽しく基礎代謝アップを目指しましょう😊✨
ABOUT ME
こんにちは！「元気なシニアのプロテイン生活」管理人のプロテイン博士です。40代・50代からの健康維持や筋力低下防止をテーマに、プロテインの効果や活用法を発信しています。運動習慣がなくても手軽に取り入れられる栄養管理のコツや、無理なく続けられるプロテイン生活のアイデアをお届け！これからも皆さんの健康づくりをサポートしていきます。💪✨
