プロテインを飲むと便秘になる?その原因と解決方法を解説!


プロテインを飲み始めたら便秘になった…
そんな経験はありませんか?
実は、プロテインが便秘を引き起こす原因はいくつかあります。
この記事では、便秘になる理由と、その解決策を分かりやすく解説します!
まずはこの記事の結論です。
プロテインの種類・飲み方・食物繊維の摂取を工夫すれば、便秘を防げます
詳しく解説していきます。
なぜプロテインを飲むと便秘になるのか?
① タンパク質の過剰摂取(腸内環境が悪化)
便秘の原因の一つが「タンパク質の過剰摂取による腸内環境の悪化」です。
ここでは、なぜタンパク質を摂りすぎると腸の調子が乱れるのかについて詳しく解説します!
タンパク質を摂りすぎると腸内環境が乱れる理由
プロテインは筋肉をつけたり、健康を維持するために必要な栄養素ですが、
過剰に摂取すると腸内環境を悪化させる可能性があります。
その理由は、腸内の「悪玉菌」がタンパク質をエサにして増殖してしまうからです。
腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」
この3種類の腸内細菌がバランスを取りながら存在していますが、
タンパク質が過剰になる悪玉菌が優勢となり、腸内環境が乱れてしまうのです。
特に、動物性タンパク質(ホエイプロテインや肉類)を過剰に摂ると、
悪玉菌のエサになりやすいため、便秘になりやすい傾向があります。
② 食物繊維が不足している
便秘の原因のひとつが「食物繊維不足」なのです。
プロテインは手軽にタンパク質を摂れる優秀なサプリメントですが、
食物繊維はほとんど含まれていません。
ここでは、なぜ食物繊維が便秘解消に必要なのか解説します。
①食物繊維が不足すると、腸の働きが鈍くなる
食物繊維には、腸を刺激して便の排出をスムーズにする働きがあります。
しかし、プロテインパウダーの多くは食物繊維をほとんど含まないため、
腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすくなります。
特に、普段から野菜や果物をあまり食べない人は、
プロテインを飲むことでさらに食物繊維不足が深刻化し、便秘になるリスクが懸念されます。
②便のカサが減る、出なくなる
食物繊維は、水分を含んで便のカサを増やして働きます。
しかし、食物繊維が不足すると便の量が減り、
腸が「まだ排出しなくていい」と判断してしまいます。
その結果、便が腸に留まり、排出されにくくなるのです。
特に、普段から食事のボリュームが少ない人や、ダイエット中の人は要注意です!
③善玉菌のエサが減少、腸内環境が悪化
食物繊維は、腸内の「善玉菌」のエサになります。
しかし、プロテインだけを摂っていると腸内の善玉菌が減り、悪玉菌が増えやすい状態に。
その結果、腸内環境が乱れ、便秘だけでなくお腹のハリやガスがたまりやすくなることもあります。

腸内環境を整えるためにも、食物繊維を意識して摂ることが大切です!
③ 水分不足(タンパク質代謝には水が必要)
便秘の原因のひとつが「水分不足」です。
プロテインはタンパク質を効率よく摂取できる便利なサプリメントですが、
タンパク質を代謝するためには大量の水分が必要です。
ここでは、プロテインと水分の関係、そして便秘を防ぐための簡単な水分補給のコツを解説します!
①タンパク質の代謝には「大量の水分」が必要
タンパク質を摂取すると、
体内でアミノ酸に分解・吸収され、エネルギーや筋肉の材料になります。
しかし、この過程で尿素の老廃物などが発生し、
体外に排出するためには十分な水分が必要なのです。
水分が足りないと…?
✅ 老廃物がスムーズに排出されない
✅ 便が硬くなり、腸の動きが鈍くなる
✅ 結果として便秘になりやすくなる
つまり、プロテインを摂るほど水分補給が重要になるというわけです!
「水」や「白湯」を意識して飲むことが大切です!
②便の水分が不足すると硬くなる
便の約70〜80%は水分でできています。
しかし、体内の水分が不足すると、腸が便から水分を吸収しすぎてしまい、
便がカチカチになりにくくなり、排出しにくくなってしまいます。
特に、普段から水をあまり飲まない人や、運動習慣のある人は注意!
プロテインを飲むとさらに水分不足が加速し、かなり便秘になりやすくなります。
④ 添加物・人工甘味料の影響
便秘の原因のひとつが「添加物や人工甘味料」です。
プロテインは手軽にタンパク質を摂取できる便利なサプリメントですが、
商品によっては腸に負担をかける成分が含まれていることがあります。
ここでは、添加物・人工甘味料が便秘を考える理由と、便秘になりにくいプロテインの選び方を解説します!
人工甘味料が腸内環境を乱す
多くのプロテインには、砂糖の代わりに「人工甘味料」が使われています。
代表的な人工甘味料は、以下の3つです。
- パルアステーム
- スクラロース
- アセスルファムK
これらの甘味料は、糖質ゼロ・低カロリーでダイエット向けですが、
腸内環境への悪影響を及ぼす可能性があります。
特に普段から甘味料を多く摂取していない人は、人工甘味料が腸に合わず、便秘になりやすいこともあります。
プロテインで便秘になりやすい原因のひとつは、添加物や人工甘味料です。
→ 「どの原因が自分に当てはまるかチェックしてみましょう!」
プロテインによる便秘を解消する方法
1. 「人工甘味料不使用」「添加物が少ない」プロテインを選ぶ
成分表をチェックし
- 添加物が少ない
- 天然由来の甘味料(ステビア、エリスリトール)を使ったもの
このようなプロテインを選びましょう!
便秘の人は、天然由来の甘味料(ステビア、エリスリトール)を使ったものを選ぶと◎。
反対に、増粘剤・乳化剤・人工甘味料がたくさん入っているものは避けるがポイント!
2. 食物繊維と一緒に摂取する
食物繊維は意識しないと不足しやすい栄養素です。
プロテインを飲む際に、以下の食品を組み合わせるのがおすすめです!
- オートミール(プロテイン+オートミールの組み合わせが人気!)
- バナナ(プロテインシェイクに書きとおいしい栄養アップ)
- チアシード(スムージーやヨーグルトに混ぜるだけでOK)
- ナッツ類(アーモンド・くるみなど)
「プロテイン+食物繊維」
この組み合わせを意識するだけで、便秘になりにくくなります!
1. 食物繊維入りのプロテインを選ぶ
最近では、食物繊維が配合されたプロテインも増えてきています。
特に、ソイプロテイン(大豆由来)は食物繊維を含んでいる為、ホエイプロテインより便秘になりにくいのが特徴です。
また、ナチュラル系のプロテインにはオートミールやイヌリン(食物繊維の混合物)が含まれているものもあります。
食物繊維入りプロテイン
③食物繊維サプリを活用する
「普段の食事で食物繊維を摂るのが難しい…」
という方には、サプリメントの活用もアリ!
おすすめの食物繊維サプリ
- イヌリン(腸内環境を整える水溶性食物繊維)
- サイリウム(便のカサを増やす、自然な排便をサポート)
- ファイバーフルーツ(果物由来で飲みやすい)
\食物繊維を摂りたい方へ!
食物繊維のサプリ
3. 水分をしっかり摂る
「1日どれくらい水飲めばいいの?」と気になる方もいるかもしれない。
一般的に、成人の1日の水分摂取量の目安は1.5〜2Lと言われています。
特にプロテインを飲んでいる人は、意識的に水分を増やすことが重要です!
- 朝起きたらコップ1杯の水で飲む
- 食事の際に水やスープを意識して摂る
- お風呂の前後、運動後に追加で水を飲む
「ちょこちょこ飲み」を意識するだけで、便秘予防につながります
便秘になりにくいおすすめのプロテイン5選
まとめ
- タンパク質の過剰摂取(腸内環境が悪化)
- 食物繊維不足(プロテイン単体では食物繊維が少ない)
- 水分不足(タンパク質の代謝には水が必要)
- 添加物・人工甘味料の影響(腸に負担をかけることも)
- 腸内環境の変化(急にプロテインを飲み始めると適応できない)
プロテインの種類・飲み方を工夫すれば、便秘は解消できる!
プロテインが便秘の原因になることがありますが、
正しい種類を選び、食物繊維や水分を意識すれば防ぐことができます。
今日からできる対策を試してみましょう!
よくある質問 FAQ
- プロテインを飲んで便秘になった場合、どのくらいで改善しますか?
-
個人差がありますが、食物繊維や水分を意識すれば1週間程度で改善が見込めます。[/qa-box01]
- ソイプロテインとホエイプロテイン、どちらが便秘になりにくい?
-
一般的にはソイプロテインの方が食物繊維を含み、便秘対策には向いています。
- プロテインを飲み続けると便秘が慢性化しますか?
-
飲み方次第です。水分と食物繊維を意識すれば問題ありません。ただ便秘が長引くなら必ず病院へ行きましょう。