2025.02.08 2025.02.22

プロテインダイエットの失敗談｜やってはいけない飲み方と対策

シニアのプロテイン委員会

50代女性

プロテインダイエットを始めたけど、全然痩せない…

こんな悩みを抱える人が増えています。

実は、プロテインの飲み方を間違えると、ダイエットが失敗する原因に！

この記事では、プロテインダイエットの失敗談を紹介しながら、

やってはいけない飲み方と成功のための対策を解説します。

この記事を読むとわかること

プロテインダイエットが失敗する理由
やってはいけない飲み方の具体例
成功させるための正しい飲み方＆食事管理のコツ

トレーナー

プロテインで失敗したくない人は必見です！

この記事の目次

プロテインダイエットが失敗する理由
実際にあったプロテインダイエットの失敗談
1. ❌失敗談①「プロテインを飲んでいたのに太った！」
2. ❌失敗談②「筋トレなしで飲んでも結局効果を感じなかった」
プロテインダイエットを成功させるための正しい飲み方
ダイエットにおすすめのプロテインと選び方
1. おすすめのプロテイン
まとめ
よくある質問

プロテインダイエットが失敗する理由

「プロテインダイエットを始めたけど、全然痩せない…」

こんな悩みを抱えていませんか？

実は、プロテインダイエットは飲み方を間違えると逆効果になることもあります。

ここでは、プロテインダイエットが失敗する主な理由について解説します。

正しい知識を身につけ、効果的にプロテインを活用する方法を紹介します。

❌ カロリーオーバーしている

「プロテイン＝痩せる飲み物」ではない！飲みすぎ注意でダイエット成功へ

40代女性

プロテインを飲めば痩せる！ロテインを飲めば痩せる！

こう思っていませんか？

プロテインは高たんぱくで栄養価の高い食品ですが、「カロリーゼロ」ではありません。

1杯あたり100kcal以上のものも多いです。

その為、食事と合わせて摂取すると、知らずのうちに

カロリーオーバーになってしまいます。

例えば…

水で割るプロテイン（約100kcal） × 1日2回 → 200kcal
牛乳で割るプロテイン（約200kcal ） × 1日2回 → 400kcal

このように、飲み方によっては、ご飯1杯分（約250kcal）のエネルギーを摂取していることになります。

「プロテインを飲んでいるのに痩せない…」

という人は、知らぬ間にカロリーを摂取している可能性があります！

注意点

プロテインにもカロリーがあります！飲みすぎに注意！！

❌ タンパク質の摂りすぎで代謝が落ちる

「タンパク質をたくさん摂れば痩せる」と思っていませんか？

実は、タンパク質もエネルギーとして使われなければ脂肪として蓄えられます。

さらに、過剰摂取は腎臓や肝臓に負担をかけるリスクもあります。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

プロテインを飲み続けると肝臓や腎臓に負担？健康リスクを徹底解説

トレーナー

健康的に痩せるためには、適量を守ることが大切です。

タンパク質の摂取量は、以下を目安にしましょう

1日の適正摂取量の目安

体重 × 1.0〜1.2g　（例：体重50kgなら50〜60g）

注意点

タンパク質のとりすぎに注意！！

❌残ったタンパク質は脂肪として無駄エネルギーとして
使われなかったタンパク質は、脂肪として蓄えられる可能性があります。

❌腎臓・肝臓に負担がかかる
特に、腎臓や肝臓に持病がある人は注意が必要です。

過剰摂取が続くと、かなり負担がかかることもあります。

これらの注意点があるので以下の対策をしっかり守りましょう！

適量を守るための対策

✅ 1日のタンパク質摂取量を計算する
食事から摂る量も考慮し、プロテインの摂取量を調整しましょう。

✅ 1回の摂取量は20〜30gが目安
タンパク質を一度に大量に摂取しても体は吸収しきれません。

食事やプロテインを分けて、適量を守ることがポイントです。

❌ 3. 運動なしでは筋肉は増えない

実は、プロテインを摂取するだけでは筋肉は増えません！

筋肉は「使わなければ動かない」性質があります。

40代・50代になると、意識して運動しない限り、毎年1％ずつ筋肉量が減少すると言われています。（大正製薬）

つまり運動しないと筋肉量が減り、基礎代謝が低下し、太りやすい体質になります。

軽い運動でもOK！筋トレなしでプロテインの効果UP

50代女性

激しい筋トレは苦手…

という方でも大丈夫！

日常生活の中で少し意識するだけで、プロテインの効果を最大化できます。

こんな簡単な運動を取り入れよう！

✔ウォーキング（1日15分〜30分） → 無理なく筋肉を刺激
✔ストレッチ（朝・夜5分） → 血流を意識、筋肉の回復をサポート
✔階段の上り下り→ 尻やお尻の筋肉を効率よく使える
✔スクワット（1日10回×2セット） → 下半身の筋力アップ＆代謝UP

筋トレをしなくても、これらの運動を習慣にするだけで、プロテインの効果がより実感しやすくなります！

❌ 4. 置き換えダイエットで栄養バランスが崩れる

プロテインだけの食事はNG！栄養不足で代謝が落ちてしまう

実は、プロテインだけの食事では栄養バランスが崩れて実は痩せにくいことも。

置き換えダイエットを成功させるには、適度なバランスを意識した正しい方法が必要です。

プロテインだけの食事では栄養が偏り、代謝が低下する

プロテインは筋肉の材料になる重要な栄養素ですが、

それだけで健康的に痩せられるわけではありません。

痩せるための必要なビタミン・ミネラルが不足し、代謝が低下してしまうからです。

置き換えダイエットの落とし穴

❌痩せるのをサポートする栄養素（ビタミンB群・鉄・マグネシウム）低下がする
❌エネルギー不足で筋肉が分解され、太りやすい体に
❌満腹感が続くかず、結局間食が増えてしまう

つまり、プロテインを飲むだけでは

「代謝がかわらず、結果的に痩せにくい」のです。

置き換えダイエット成功のポイント！バランスを意識しよう

50代　女性

じゃあプロテインダイエットは意味がないの？

と思うかもしれませんが、そんなことはありません！

正しい方法で置き換えれば、効率よく痩せられます。

ビタミン・ミネラルや良質な脂質など足りない栄養を補うことで置き換えダイエットが成功しやすくなります！！

こんな組み合わせがオススメ！

✔プロテイン＋無調整豆乳＋ほうれん草＋バナナ（スムージー）
✔プロテイン＋ナッツ（アーモンド・クルミ）
✔プロテイン＋ヨーグルト＋チアシード

このように工夫すると

「プロテインで置き換えながら、栄養バランスを崩さず痩せる」ことが可能になります！

ぜひ、この方法を試して、しっかり栄養を摂りながら、無理なく健康的にダイエットを続けましょう！

実際にあったプロテインダイエットの失敗談

「プロテインを取り入れてダイエットを始めたのに、なんとなく太ってしまった…」

そんな経験はありませんか？

実は、プロテインの摂取方法を間違えて、逆に体重が増えてしまったこともあるのです！

ここでは実際にあった体験談を紹介していきます。

❌失敗談①「プロテインを飲んでいたのに太った！」

50代女性

ダイエットのために毎日プロテインを飲みました。

でも、気づけば体重が増えてどうしたの？と思ったら…

食事の量が減っていなかったことが原因だったんです。

失敗の原因：食事のカロリーを減らさずに摂取していた

プロテインは栄養価が高く、飲むだけで健康的にタンパク質を補うことができます。

ただし、カロリー管理をせずに飲み続けると、かなり太ってしまう可能性があります。

例えば・・・

朝食にパン＋バター＋コーヒー

→ いつも通りの食事にプラスしてプロテインを摂取

間食としてプロテインを飲んでいる

→ 他の間食（お菓子・ナッツ）も食べてるようで、カロリーオーバー

運動をしていないのにプロテインを飲んでいる

→ 摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪として吐いている

つまり、「プロテイン＝カロリーゼロではない」ため、食事全体のカロリー調整が必要なのです！

対策：食事全体のカロリー管理＆「PFCバランス」を意識しよう

では、どうすればプロテインを活用しながら太らずにダイエットできるのでしょうか？

１日の摂取カロリーを理解しよう

ダイエットを成功させるためには、

消費カロリー＞摂取カロリー

にすることが大前提です。

まず1日の摂取カロリーを計算し、適正なカロリー範囲内に言うことが大切です。

「PFCバランス」を意識する

PFCバランスとは、たんぱく質（タンパク質）・脂質（脂肪）・炭水化物（炭水化物）の適正バランスのこと。

プロテインを飲む際には、

このPFCバランスを意識して脂質や炭水化物を摂りすぎないように調整しましょう。

💡ダイエット向きPFCバランスの目安（50代女性）

たんぱく質	体重×1.0〜1.2g（例：60kgなら60〜72g）
脂質	全体の20〜30％程度
炭水化物	全体の40〜50％程度

❌失敗談②「筋トレなしで飲んでも結局効果を感じなかった」

50代女性

ダイエットのためにプロテインを飲み始めました。

でも、1ヶ月経っても体重が変わらず…若干少し増えているような気がして、何が悪かったのか分かりませんでした。

💡実は…運動をしないと代謝は変わらない！

プロテインは筋肉の材料になりますが、筋肉を増やすためには運動が必要です。

運動をしないと、せっかくのプロテインも十分に活用されず、効果が感じられなくなることがあります。

失敗の原因：運動をせず筋肉量が増えないため代謝が変わらなかった

プロテインは「たんぱく質」を補給するもの。

筋肉をつけるためには、運動とセットで摂取することが重要です。

例えばこんなケース…

☑プロテインを飲んでいたのに、1日の活動量が少ない
☑軽いストレッチやウォーキングもせず、飲むだけで痩せようと思っていた
☑食事制限だけで痩せようとしていたが、代謝が落ちてしまった

特に50代以降は、筋肉量が自然に減少するため、運動をしないとさらに代謝が落ち、痩せにくい体質になってしまいます。

対策：「軽い運動」を取り入れてプロテインの効果を最大化しよう！

「運動しなきゃいけないのは確定だけど、ジムに通うのは大変…」

と感じる方も多いはず。

でも大丈夫です。実は、軽い運動を取り入れるだけでOK！

✔ウォーキング（1日20〜30分）
→ 体全体を動かしながら、脂肪燃焼＆代謝UP

✔スクワット（1日10回×3セット）
→ 下半身の筋肉を鍛えることで、効率よく代謝を上げる

✔階段の上り下り（エレベーターを使わない習慣）
→ 負荷をかけずに運動習慣をつける

プロテインダイエットを成功させるための正しい飲み方

以下の方法を守ればダイエットが成功しやすくなります！

プロテインダイエットを成功させるための正しい飲み方

1日の摂取量を守る（体重 × 1.0〜1.2g）
低カロリー・低糖質のプロテインを選ぶ
飲むタイミングを工夫する
食事をバランスよく摂る

詳しくは以下の記事で解説しています。

プロテインの正しい飲み方｜40代・50代が効果を最大化する摂取タイミング

ダイエットにおすすめのプロテインと選び方

ここでは、オススメのプロテインと選び方について紹介します。

プロテインの選び方のポイント

低糖質・低カロリーであること
人工甘味料・添加物が少ないこと
消化吸収が良い（WPI or ソイプロテイン）

プロテインの選び方について詳しく知りたい人はこちら！

まとめ

つまり、プロテインはダイエットの強い味方ですが、

「飲むだけで痩せる魔法のドリンク」ではありません！

その為、間違った飲み方をすると、逆に太ったり、効果を感じられない場合もあります。

この記事のまとめ

プロテインダイエットは飲み方を間違えると失敗する！
カロリー管理・栄養バランス・運動の3つを意識することが大切！
正しい飲み方を実践すれば、健康的に痩せられる！

「飲み方」を見直して、無理なく続けられるダイエットを実践しましょう

ダイエットにオススメプロテインはこちら！

よくある質問

プロテインを飲むだけで本当に痩せますか？: 残念ながら「飲むだけで痩せる」ことはありません！プロテインは
多めの「栄養補助食品」であり、筋肉を維持しながらダイエットをサポートする役割があります。食事のカロリー管理と適度な運動をすることが重要です。

1日何回プロテイン飲めばいいですか？: 1日1～2回が目安です。
摂取量の目安は「体重×1.0～1.2g」のタンパク質ですが、普段の食事からも摂取できるため、食事のバランスを見ながら調整しましょう。

運動なしでプロテインを飲んでも痩せますか？: 運動せず飲んでも、筋肉は増えず、基礎代謝も上がりません。
軽い運動（ウォーキング、スクワット、ストレッチ）を取り入れるだけでも、プロテインの効果を最大化できます

プロテインを置き換えダイエットに使っても大丈夫？: 完全な置き換えはNG！栄養バランスが崩れる恐れがあります。
プロテインだけの食事ではビタミン・ミネラルが不足し、代謝が低下して痩せにくいことも。
置き換えるなら1食までにして、野菜・ナッツなどをプラスしてバランスを意識しましょう。

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