40代・50代のタンパク質摂取量はどれくらい？必要量・摂取のコツ・おすすめ食品まとめ
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更年期にプロテインは必要？ホルモンバランスを整える栄養素とは
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最近、疲れが取れない、イライラやほてりが気になる…
肌のハリがなくなった気がする
こんな悩みを抱えている更年期の女性は多いのではないでしょうか？
更年期は、女性ホルモンの急激な変化によって、心身にさまざまな不調が現れる時期です。
でも、諦めないでください！実は、プロテインが、更年期の悩みを解決してくれるかもしれません。
「プロテインって筋肉をつけるものじゃないの？」
こう思ったあなた。
実は、プロテインは筋肉だけでなく、ホルモンバランスの調整や美容・健康の維持にも役立ちます。
今回は、更年期にプロテインが必要な理由と、ホルモンバランスを整えるために摂りたい栄養素について徹底解説します！
この記事を読むとわかること
- 更年期にプロテインが必要な理由
- ホルモンバランスを整える栄養素とは？
- プロテイン選びのポイントとおすすめの摂取方法
更年期を元気に過ごしたい方は必見の記事です！
この記事の目次
更年期とは？ホルモンバランスの変化と体への影響
更年期は、女性の体が閉経へ向かう過程で、ホルモンバランスが大きく変わる時期です。
でも、
更年期って何？
なんでこんなに体調が変わるの？
このように疑問に思っている人も多いはず。
ここでは、更年期の基本的な定義や特徴、具体的な症状、そしてホルモンの変動が体にどのような影響を与えるのか、わかりやすくご説明します。
1. 更年期の定義と特徴
更年期とは、閉経を迎える前後の約10年間を指します。
日本人女性の平均閉経年齢は50歳前後なので、45歳～55歳頃が更年期に当たると考えられています。
この時期は、卵巣機能が低下し、女性ホルモン（エストロゲンやプロゲステロン）の分泌が急激に減少します。
その結果、体や心にさまざまな変化が現れるのです。
（詳しくは※更年期 | 女性特有の健康課題を確認ください。）
2. 主な症状
ホルモンの変動により、更年期には以下のような症状が現れることが多いです。
- ホットフラッシュ（突然の体の熱感や発汗。）
- 不眠 （寝付きが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めるなどの睡眠障害。）
- 情緒不安定（気分が変わりやすく、イライラや落ち込みが生じることも。）
- その他の症状（関節痛、頭痛、集中力の低下、体重増加など、個人によってさまざまな現れ方があります。）
3. ホルモン変動のメカニズム
更年期の根本的な原因は、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌が減少することです。
更年期にプロテインが必要な理由
更年期は、体内のホルモンバランスが大きく変動する時期です。
そんな時期だからこそ、体を支える栄養素、特にタンパク質の重要性が増してきます。
以下の理由から、更年期にはプロテインが必要だと言えます。
タンパク質不足が更年期症状を悪化させるかも
更年期は、女性ホルモンの減少に加えて、体のさまざまな機能が低下しやすい時期。
その中でも、タンパク質不足は更年期症状を悪化させる一因となります
なぜなら、タンパク質は以下のような役割を担っているからです。
- 筋肉の維持が促され、基礎代謝の低下を防ぐことができる。
- 細胞の修復や新陳代謝にも関与しており、体の回復力や免疫力を高める働きがある。
- エストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンのバランスを保つために重要な栄養素
- コラーゲンの材料でもあり、肌のハリや弾力を保つために不可欠。
タンパク質が不足すると、これらの機能が低下し、更年期の不調がさらに悪化する可能性があります。
そのため、プロテインを活用して効率的にタンパク質を補給することが大切です。
ホルモンバランスを整えるために必要な栄養素
更年期に差し掛かると、体内のホルモンバランスが変動し、さまざまな不快な症状が現れることがあります。
ここでは、ホルモンバランスをサポートするために、
ぜひ取り入れてほしい３つの栄養素について詳しくご紹介します。
1. 大豆イソフラボン（エストロゲンの働きを補う）
大豆イソフラボンは、植物性エストロゲンとして知られ、体内でエストロゲンの働きを補完する役割を果たします。
エストロゲンのサポート効果
更年期にはエストロゲンの分泌が低下し、ホットフラッシュや骨密度の低下などの症状が現れやすくなります。
大豆イソフラボンは、このエストロゲンの不足を補い、症状の緩和に役立ちます。
おすすめの食品
- 豆腐、納豆、豆乳、ソイプロテインなどの大豆製品
2. ビタミンB群（エネルギー代謝を助ける）
ビタミンB群は、糖質や脂質、タンパク質の代謝をサポートし、体全体のエネルギー生成に重要な役割を担っています。
エネルギー代謝の促進
更年期になると体内のエネルギー代謝が低下しがちですが、ビタミンB群があれば、栄養素から効率よくエネルギーを生み出すことが可能です
おすすめの食品
レバー、卵、全粒穀物、緑黄色野菜など
3. マグネシウム（リラックス効果＆自律神経を整える）
マグネシウムは、神経伝達の調整に欠かせないミネラルであり、リラックス効果や自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。
リラックスと安定した自律神経
マグネシウムは、ストレスを感じやすい更年期の体に、心身のリラックスを促す効果があります。
- 質の良い睡眠をサポート
- 不安や緊張を和らげる
- ホルモンバランスの乱れからくる症状の改善に効果的
おすすめの食品
ナッツ類、種実類、ほうれん草、バナナなど
これらの栄養素を日常の食事にバランスよく取り入れることで、ホルモンバランスを整え、更年期の不快な症状を和らげる助けとなります。
自分に合った食材を見つけ、健康的な生活を目指してみてください。
健康な体と心を保つため、頑張りましょう！
更年期におすすめのプロテインの選び方＆摂り方
更年期を迎えると、ホルモンバランスの変動だけでなく、筋肉量の低下なども気になるところ。
日々の健康維持に欠かせないプロテインですが、どの種類を選び、どのように摂るべきか悩む方も多いはずです。
ここでは、ソイプロテインとホエイプロテインの違い、1日の目安量、そして効果的な摂取タイミングについて詳しくご紹介します。
ソイプロテイン vs ホエイプロテイン どっちがいい？
ソイプロテインの特徴・メリット
ソイプロテイン（大豆由来）
ソイプロテインは、植物性のタンパク質であり、大豆イソフラボンという成分が含まれています。
この大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをするため、更年期に不足しがちなホルモンのバランスを補う効果が期待できます。
ホエイプロテインの特徴・メリット
ホエイプロテイン（乳由来）
エイプロテインは、吸収が速く、筋肉の修復や維持に非常に効果的なタンパク質です。
運動後のリカバリーや、食事から十分なタンパク質が摂取できない時の補助としておすすめです。
どちらを選ぶべきか？
結論として、個々の体調や目的によって選び方が変わります。
- ホルモンバランスの調整するならソイプロテイン
- 筋肉維持や回復を意識するならホエイプロテイン
この基準でプロテインの種類を考えるのがオススメです！
また、両方の良いところを取り入れたブレンドタイプも市販されているので、まずは自分に合ったものを試してください。
オススメのプロテインはこちらの記事で紹介しています！
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1日にどれくらい摂るべき？
更年期は体内でのタンパク質利用効率が変化しやすく、筋肉量の維持にも力を入れる必要があります。
基本の目安
成人女性の場合、体重1kgあたり約0.8～1.0gのタンパク質が一般的な推奨量ですが、更年期には1.2g～1.5g程度を目安にすると、筋肉の維持や体調管理に役立つとされています。
プロテインサプリメントの目安
1回あたり20～30gのプロテインを、1日に2～3回程度摂取するのが理想的です。
体重や運動量、普段の食事から摂れるタンパク質量を考慮して調整しましょう。
プロテインを多く飲めばいいと思うかもしません。
しかし、反対に飲み過ぎると健康を害してしまうかもしれません。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
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おすすめの飲み方・タイミング
プロテインの効果を最大限に引き出すためには、摂取するタイミングや飲み方も重要です。
運動後30分以内は、筋肉の回復を促進する「ゴールデンタイム」とされています。
特にホエイプロテインは吸収が早いため、運動直後の摂取がおすすめです。
他にもオススメのタイミングは以下の通りです。
朝食として
一日の始まりにエネルギーと栄養を補給するため、朝食にプロテインシェイクを取り入れるのも効果的です。
フルーツや野菜を加えてスムージーにすれば、栄養バランスもアップするし美味しいですよ！
間食・軽食として
忙しい日中や、昼食前の軽い食事代わりにプロテインを摂るのもオススメ！
血糖値の安定や間食による過剰なカロリー摂取を防げます。
自分の生活リズムに合わせて、プロテインの摂取タイミングを工夫することで、更年期の体調管理に大いに役立ちます。
まずは試しながら、自分にとって最も効果的な方法を見つけてみてください。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
プロテインの正しい飲み方｜40代・50代が効果を最大化する摂取タイミング
まとめ｜更年期を快適に過ごすために
更年期は、ホルモンバランスの乱れや体調の変化が現れやすい大切な時期です。
しかし、日々の食事で適切な栄養素を取り入れることで、不快な症状を和らげ、快適な毎日をサポートすることができます。
この記事のまとめ
プロテインの役割
プロテインは筋肉や細胞の修復に欠かせない栄養素です。更年期には、体の基礎代謝や免疫力の維持にも重要な役割を果たします。
→ 十分なタンパク質摂取で、体力の低下や不調を防ぎましょう。
ホルモンバランスを整える栄養素
大豆イソフラボンは植物性エストロゲンとして、ホルモンの働きをサポートします。ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、マグネシウムはリラックス効果と自律神経の安定に寄与します。
→ これらの栄養素をバランス良く摂ることで、ホルモンバランスを整え、より快適な更年期生活が実現できます。
プロテインの選び方と摂り方
ソイプロテインはホルモンバランスのサポートに、ホエイプロテインは筋肉の回復に効果的。自分の体調や目的に合わせ、1日に2～3回、20～30g程度を目安に取り入れてみてください。
→ 運動後や朝食、間食にプロテインを摂ると効果的です。
更年期を健やかに乗り越えるためには、日常の食生活に少しの工夫が大きな違いをもたらします。
今回ご紹介したプロテインや各栄養素を意識して取り入れ、心と体のバランスを保ち、元気な毎日を送りましょう！
ABOUT ME
こんにちは！「元気なシニアのプロテイン生活」管理人のプロテイン博士です。40代・50代からの健康維持や筋力低下防止をテーマに、プロテインの効果や活用法を発信しています。運動習慣がなくても手軽に取り入れられる栄養管理のコツや、無理なく続けられるプロテイン生活のアイデアをお届け！これからも皆さんの健康づくりをサポートしていきます。💪✨
