50代でも基礎代謝アップ！毎日できる簡単習慣5選【ダイエット＆健康維持】
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【完全ガイド】実は間違いだらけ？プロテインダイエットの落とし穴と正しいやり方
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「プロテインダイエットを始めたけど、全然痩せない…」 「むしろ太ったんだけど？」 「飲むだけで痩せると思ってた…」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、プロテインダイエットには間違いやすいポイントがいくつもあるんです！
この記事では、プロテインダイエットで陥りがちな落とし穴と、効果的な正しいやり方を分かりやすく解説します！
この記事の結論
- プロテインダイエットは正しくやれば科学的に効果がある！
- プロテインを飲むタイミングが成功の鍵！
- カロリーコントロールを徹底する！
この記事の目次
2. プロテインダイエットで陥りがちな落とし穴5選（失敗する理由）
プロテインダイエットでうまくいかない原因は、次のような間違いをしているからかもしれません。
落とし穴①：摂取カロリーがオーバーしている
プロテインは低カロリーなイメージがありますが、飲みすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。
特に、普通の食事に加えてプロテインをプラスすると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、太る原因にも！
対策 1日の総カロリーを把握し、プロテインの分を考慮して調整
カロリーオーバーへの対策
- 1日の総カロリーを把握する
- プロテインのカロリーも計算に入れる
- 低カロリーの食事と組み合わせる
まずは1日の基礎代謝＋活動量を計算し、自分の消費カロリーを知りましょう。
自身の1日の消費カロリーが知りたい人は下のサイトで計算してみてください！
ダイエット中は
計算して出てきた消費カロリーよりも、摂取カロリーを200〜500kcal少なくしましょう。
また、忘れてはいけないのがプロテインのカロリーの計算です。
プロテインは１杯あたり100～150kcalのものが多いので、飲む量を調整してください！
野菜やたんぱく質中心の食事を心がけ、バランスを取りましょう！
摂取カロリー<消費カロリー
これを守ると確実に痩せることができます。
落とし穴②：置き換えダイエットなのに普通の食事と一緒に飲んでいる
「プロテインは体に良いから」と食事にプラスしていませんか？ それでは逆にカロリーを摂りすぎてしまう場合もあります。
プロテインを食事の代わりにすることで、ダイエットの効果を発揮します。
ただ難しいのがプロテインだけだと栄養が足らない場合が多いです。
そういう時にはナッツやバナナなどで栄養を補給するのがオススメ！
置き換えダイエットのコツ！
- 朝食や間食の置き換えがベスト！
- 満腹感を持続させるために、工夫をする
- 夕食の置き換えは要注意
まず置き換えダイエットする場合は、朝食や間食の置き換えがベストです。
朝食をパン＋バター＋ジュースからプロテインに置き換えれば、300〜500kcalカット可能に。
ただ、それだけだとお腹が空く場合があると思うので、満腹感を持続させるために、工夫が必要になります。
- 水や牛乳ではなく、豆乳やヨーグルトと混ぜる
- ナッツやバナナなどの果物も一緒に摂取する
これらの工夫で腹持ちが良くなるので試してみてください！
気をつけたほうがいいのは夕食の置き換えダイエットです。
夕食をプロテインだけにすると、空腹で間食しやすくなるため、基本は朝だけ置き換えダイエットするようにしましょう！
どうしても夜に置き換えダイエットする場合は低カロリーのスープやサラダと組み合わせるのがおすすめ。
落とし穴③：糖質・脂質の多いプロテインを選んでいる
プロテインの中には、糖分や脂質が多く含まれているものもあります。
特にフレーバー付きのプロテインは要注意です！
成分表をチェックし、「低糖質・低脂質・高タンパク」のプロテインを選ぶ。
糖質・脂質の多いプロテインを避けるコツ！
- 成分表をチェック！
- 人工甘味料を避ける
- 低糖質・低脂質・高タンパクのものを選ぶ
とりあえず成分表をチェックしましょう！
成分表を見たらまずは人工甘味料が使われているか確認しましょう。
以下の甘味料は、過剰摂取すると腸内環境が乱れたり、血糖値が乱れる可能性があるため、避けるのがベターです。 -
「じゃあ、どんな甘味料を取ればいいの？」と悩む人は以下の甘味料を使用しているプロテインがオススメです！
✔ステビア（Stevia） → 植物由来で、血糖値をほぼ上げない。
✔ラカンカ（羅漢果、Monk Fruit） → 果実由来の自然な甘さで、低GI。
✔エリスリトール（Erythritol） → 糖アルコールの一種でカロリーゼロ。
人工甘味料の有無を見たら次は低糖質・低脂質・高タンパクかどうかをチェックします。
おおよその目安ですが、個人的にこれくらいが理想です。
落とし穴④：プロテインだけに頼りすぎて栄養が偏っている
「プロテインを飲めば栄養はバッチリ！」と思っていませんか？
確かにプロテインはタンパク質を効率よく摂取できますが、それだけでは体に必要な栄養素が不足してしまいます。
特にビタミンやミネラルが不足すると、代謝が低下し、痩せにくくなるだけでなく、体調不良の原因にもなります。
栄養不足になると以下のような問題がおきるかもしれません。
❌ 栄養不足が引き起こす問題
- ビタミンB群が不足するとエネルギー代謝が落ち、脂肪燃焼がうまくいかない。
- 食物繊維が不足すると、腸内環境が乱れ、便秘がちになりやすい。
- 鉄分やマグネシウムが不足すると、エネルギーを作り出しにくくなり、疲れやすくなる。
- 亜鉛やビタミンC不足により、肌や髪の健康が損なわれる。
こうならないようにバランスの良い食事を意識しましょう！
プロテインを飲むだけでなく
✔ 野菜や果物をプラスする
✔ 食物繊維を意識する
✔魚・肉・卵・乳製品などの動物性食品と組み合わせる
こうすることで、栄養バランスはかなり良くなります。
例えば・・・
プロテインと一緒にバナナやベリー類を加えるとビタミン補給もできます。
特にビタミンC（柑橘類、キウイ）やビタミンB群（ほうれん草、アボカド）は代謝UPに効果があるのでオススメ！
食物繊維が豊富なオートミール、チアシード、ナッツと組み合わせると腸内環境が整いお腹を下しにくくなります。
また、食事で不足しがちな栄養は、マルチビタミンサプリで補うのもアリです。鉄分や亜鉛が不足しがちな女性は、サプリで補給すると美容・健康にもいいですよ！
オススメのサプリについてはこちらの記事で紹介しています！
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【40代・50代の老化防止】プロテイン＋ビタミンで若々しさを保つ最強の栄養バランス術
落とし穴⑤：運動せずにプロテインを飲んでいる
「プロテインを飲むだけで痩せる」と思っていませんか？
実はプロテインを飲むだけでは、筋肉は増えません。
むしろ、運動をしないと余分なエネルギーとして蓄積され、逆に太る可能性もあります。
プロテインは筋肉の修復や成長を助けるための栄養素ですが、それだけで脂肪が燃えるわけではありません。
プロテインを飲むだけでは痩せない理由
✔ 筋肉は使わなければ衰える → 筋肉を維持するには刺激（運動）が必要！
✔ 摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太る → プロテインもカロリーがあるため、運動しないと余剰エネルギーに。
✔ 代謝が上がらない → 運動をしないと基礎代謝が低下し、プロテインのメリットを活かせない。
対策：運動を組み合わせることで効果UP！
- 筋トレを週2〜3回取り入れる
- 有酸素運動と組み合わせる
- 運動後30分以内にプロテインを摂取する
- 日常生活で意識的に動く
とりあえず「階段を使う・こまめに歩く・ストレッチを取り入れる」など、普段の生活で活動量を増やしてみましょう。
軽い運動でも継続すれば代謝が上がり、プロテインダイエットの成功率もUPします。
さらに、筋トレを週2〜3回取り入れてみましょう！ スクワット・プランク・腕立て伏せなど、簡単な自重トレーニングでもOKです。
「筋トレ＋有酸素運動」の組み合わせが最強！
慣れてきたら有酸素運動と組み合わせるのがオススメ！
ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動を加えると、脂肪燃焼が加速します。
3. プロテインダイエットを成功させる正しいやり方
1. 目的に合ったプロテインを選ぶ
プロテインにはさまざまな種類があり、それぞれ特徴が異なります。
自分の目的に合ったものを選びましょう。
✔ ホエイプロテイン（Whey Protein）
- 特徴：吸収が早く、筋肉の合成を助ける
こんな人におすすめ
- 筋トレをしながらダイエットしたい人
- 運動習慣がある人
✔ ソイプロテイン（Soy Protein）
– 特徴：植物性タンパク質で腹持ちが良い。代謝アップにも貢献。
こんな人におすすめ
- 食事の置き換えダイエットをしたい人
- ヴィーガン・ベジタリアンの人。
どれを選べばいい？
- 運動をしながら痩せたい人 → ホエイプロテイン
- 置き換えダイエットをしたい人 → ソイプロテイン
- 両方のメリットを得たい人 → Wプロテイン
ホエイプロテインとソイプロテインの違い・選び方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
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40・50代必見！ホエイ vs ソイプロテインの違いと選び方｜健康・筋力維持に最適なのは？
2. プロテインを飲む最適なタイミング
ただ飲むだけでは効果が半減します。目的に合わせて飲むタイミングを意識しましょう！
| 目的 | タイミング | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 置き換えダイエット | 朝食または夕食の代わりに | 1食あたり300～500kcalカット可能。腹持ちも良く、無理なくカロリー調整ができる。 |
| 運動後の補給 | 運動後30分以内 | 筋肉の修復・成長をサポートし、代謝UP！ ダイエット中でも筋肉を減らさず、リバウンドしにくい体に。 |
| 間食・おやつ代わり | お腹が空いたとき | 食欲を抑え、無駄な間食を防ぐ。 お菓子やジュースの代わりにすれば、1日のカロリー摂取を減らせる。 |
▶ どのタイミングがベスト？
- ダイエット目的なら朝食or夕食の置き換え（食事のカロリーを削減できる）
- 筋トレするなら運動後（筋肉の回復を助け、代謝を上げる）
- 間食を減らしたいなら小腹が空いたとき（甘いお菓子の代わりになる）
プロテインの摂取タイミングについて詳しく知りたい人はこちらの記事で解説しています。
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プロテインの正しい飲み方｜40代・50代が効果を最大化する摂取タイミング
4.プロテインダイエットにおすすめのプロテインTOP3
たくさんの味を試せる！
3,135円
引き締まったカラダづくりをサポートする「プロテイン」と、美容に嬉しい「フィッシュコラーゲン」を配合。
運動する女性のカラダをサポートする栄養素として、6種のビタミンB群に加え、ビタミンA・C・D・E、カルシウム、鉄、マグネシウムもバランスよく配合。
水で溶かしても飲みやすく、牛乳で溶けるまろやかコクでミルクティーの風味のようなものが楽しめます。
プロのボディビルダー監修！
2,901円
- Wプロテインで効率的にタンパク質補給！
- 食物繊維イヌリン配合で腸内環境もスッキリ！
- 水だけで美味しいこだわりの味！
- サッと溶けて飲みやすい！
- 濃厚ガトーショコラ風味でダイエット中も感満足！
美味しさを求めたプロテイン
4,480円
- 爽やかなブルーベリーヨーグルト風味で飲みやすい！
- たんぱく質20g配合で、筋力維持＆健康サポートに最適！
- 低糖質・低脂質・低カロリーでダイエットに最適！
- 溶けやすく、ダマになりにくい＆泡立ちも少ない！
5.よくある質問（Q&A）
- どんなプロテインを選べば健康的にダイエットできる？
-
成分表をチェック！低糖質・低脂質・高タンパクのものを選ぶ！
- 1杯あたりタンパク質20g以上
- 糖質5g以下脂質3g以下
- 人工甘味料・添加物が少ないものがベストです！
Q
- プロテインを飲むとお腹を壊すのはなぜ？
-
A. 乳糖不耐症や人工甘味料が原因かも！
- 乳糖不耐症 → 牛乳由来のホエイプロテインが合わない人は、ソイプロテインや乳糖不使用のものを選ぶ。
- 人工甘味料 → スクラロースやアスパルテームなどの人工甘味料が含まれるものは、腸内環境に影響を与える可能性あり。
Q
- プロテインを飲むと太ることはある？
-
摂取カロリーが消費カロリーを超えると太る可能性あり！
- プロテイン1杯あたり100〜150kcalのものが多く、他の食事と合わせてカロリーオーバーにならないよう注意。
- 1日のカロリー管理をしながら、プロテインを適切に取り入れるのが大切！
Q
- プロテインの種類はどれを選べばいい？
-
目的に応じて選びましょう！
- ホエイプロテイン → 吸収が早く、運動後の筋肉回復に最適
- ソイプロテイン → 植物性で腹持ちが良く、置き換えダイエット向き
- Wプロテイン（ホエイ＋ソイ） → バランスよくタンパク質を摂りたい人向け
Q
- プロテインを飲むベストなタイミングは？
-
👉 A. 目的に応じて飲む時間を調整するのがポイント！
目的 飲むタイミング 期待できる効果 置き換えダイエット 朝食または夕食の代わりに 1食あたり300～500kcalカット可能 運動後の補給 運動後30分以内 筋肉の修復をサポートし、代謝アップ 間食・おやつ代わり お腹が空いたとき 食欲を抑え、無駄な間食を防ぐ
Q
6. まとめ
プロテインダイエットは、正しくやれば効果絶大！ ただし、間違った方法で取り組むと痩せないどころか逆効果になることもあります。
プロテインダイエット成功の3つのポイント
1. 目的に合ったプロテインを選ぶ
- ホエイプロテイン：筋肉を維持しながら痩せたい人向け。
- ソイプロテイン：置き換えダイエットや美容を意識する人向け。
- Wプロテイン（ホエイ＋ソイ）：バランスよくタンパク質を摂取したい人向け。
2. 適切なタイミングで飲む
- 食事の置き換え → 朝食や夕食の代わりに飲めば、1食あたり300〜500kcalカット可能！
- 運動後30分以内 → 筋肉を修復・維持し、基礎代謝を高める。
- 間食代わりに飲む → 甘いお菓子の代わりにすれば、無駄なカロリー摂取を防げる。
3. カロリーコントロールを徹底する
- 摂取カロリーが消費カロリーを超えないように管理！
- 1日の摂取カロリーを把握し、1800kcal以内を目安に調整。
- プロテインだけに頼らず、栄養バランスを考えた食事も大切。
❌ こんな間違いに注意！
「プロテインダイエットをやってみたい！」と思ったら、今日から実践してみましょう！
正しい知識で、無理なく健康的に理想の体型を目指しましょう！🔥✨
ABOUT ME
こんにちは！「元気なシニアのプロテイン生活」管理人のプロテイン博士です。40代・50代からの健康維持や筋力低下防止をテーマに、プロテインの効果や活用法を発信しています。運動習慣がなくても手軽に取り入れられる栄養管理のコツや、無理なく続けられるプロテイン生活のアイデアをお届け！これからも皆さんの健康づくりをサポートしていきます。💪✨
