【女性向け】プロテイン×ヨガで健康＆美容習慣！無理なく美ボディを作る方法
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50代でも基礎代謝は上がる？3ヶ月の実践でわかった驚きの変化とは
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この記事の目次
1. はじめに｜50代でも代謝は上がるの？
「50代になって太りやすくなった…」
「食事や運動に気をつけても痩せにくい…」
そんな悩みを抱えていませんか？
年齢を重ねると、基礎代謝が下がり、脂肪がつきやすくなると言われています。
50代で基礎代謝が低下する原因は？
基礎代謝が落ちる理由には、次のようなものがあります。
- 筋肉量の減少（30代以降、何もしないと年に約1％ずつなくなる）
- ホルモンバランスの変化（成長ホルモンやエストロゲンの減少）
- 運動量の低下（デスクワークや日常の活動量の減少）
でも、50代といっても、もう基礎代謝を上げることができない…なんてことはありません！
実際に、日常生活のちょっとした習慣を変えるだけで、代謝を上げることができるのです。
今回、私は実際に3ヶ月間、基礎代謝アップの生活を実践してみました！
「特別なトレーニング・無理な食事制限なし」で、日常生活のちょっとした習慣を変えるだけの方法です。
実際にどんな変化があるのか、効果的なのかをリアルに伝えます！
- 50代でも代謝を上げる方法が知りたい方
- 無理なく続けられるダイエット習慣を探している方
- 冷えや疲れやすさを改善したい方
こちらの方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね
この記事を読んで分かること
✔ 3ヶ月間、基礎代謝を上げる生活を試してみた結果
✔実際の運動・食事・生活習慣のポイント
✔基礎代謝が上がると体にどんな変化が起こるのか？
✔誰でも簡単に実践できる代謝アップ習慣のコツ
2. 実践前の状態｜私が「代謝基礎アップ」を試した理由
50代なってから、
- なんとなく体が重い…
- ちょっと食べただけで体重が増えた…
と感じることが多かったです。
若い頃はちょっと食べすぎても、少し動けばすぐに元に戻ったのに、
今はなかなか体重が減らないし、運動しても効果が出にくいのが悩みでした。
さらに長年の間、冷え性、疲れも気になっていました。
特に冬場は、手足が冷たくて寝つきになったり、夕方になったりどっと疲れが出たり…。
「もしかして、これって基礎代謝が落ちているせい？」と思い、基礎代謝を上げる習慣を取り入れてみました。
実践前の私の状態
基礎代謝アップに挑戦する前の私の生活習慣は、こんな感じでした👇
| 項目 | 実践前の状態 |
|---|---|
| 年齢 | 50代前半 |
| 身長 / 体重 | 150m / 63kg |
| 生活習慣 | デスクワーク中心、運動不足気味 |
| 食事 | 朝は軽め、夜はしっかり食べる（お酒も好き） |
| 体の悩み | 冷え性・むくみ・疲れやすい・太りやすくなった |
| 運動 | ほぼなし（時々ウォーキング） |
| 睡眠 | 6時間前後、夜中に目が覚めることが多い |
特に気になっていたのが「代謝の低下を感じる瞬間」でした。
ちょっと食べすぎただけで、すぐ体重が増えた
→前なら、少し気をつければ戻ったのに、今はなかなか減らない…。
昔より運動の効果を感じにくい
→ウォーキングやストレッチをしても、体が温まりにくく、汗もかきにくい。
冷えやすく、手足がいつも冷たい
→体温が上がっているのか、寝るときも足が冷たくて寝つきが悪い。
夕方になると、疲れがどっと押し寄せる
→朝は元気でも、午後になると体がだるくなってしまう。
こんな悩みが長く続いていました…
どうして基礎代謝を上げようと思ったのか？
「運動不足や食事の影響で太りやすいのかも…」と薄々感じたもの、ハードな運動や厳しい食事制限は極力避けたいという気持ちがありました。
そこで、「もし基礎代謝を上げることができれば、何もしなくても消費するエネルギーが増えて、太りにくい体になれるのでは？」と思ったんです。
代謝が上がれば、こんな嬉しい変化が期待できるんです！
- 自然と消費カロリーが増えて、太りにくくなる
- 体温が上がる、冷えやむくみが改善する
- 疲れにくい、1日を元気に過ごせるよう
それなら、「試してみる価値はある！」と思い、「運動・食事・生活習慣」を見直して、無理なく基礎代謝を上げる方法を3ヶ月間試してみました。
次の章では、実際にどんな習慣を取り入れたのか？を詳しく紹介していきます！
3. 3ヶ月間で実践した基礎代謝アップ習慣
「基礎代謝を上げる」と聞くと、ハードな運動や厳しい食事制限が必要なのでは？
と思いがちですが、実際にはそんなことはありませんでした。
今回、私は
- 無理なく続けられること
- 日常生活の中で取り入れられること
これらを重視し、運動・食事・生活習慣の3つのポイントに分けて実践しました。
運動・食事・生活習慣については、こちらの記事を参考にしました！
あわせて読みたい
50代でも基礎代謝アップ！毎日できる簡単習慣5選【ダイエット＆健康維持】
特別なジム通いや極端な食事制限なしで、基礎代謝を上げることは可能なのか？
3ヶ月間試した方法をご紹介します。
① 運動習慣｜1日5分からの簡単トレーニング
💡 目的：筋肉を増やし、代謝を上げる！
基礎代謝の約40%は筋肉によるエネルギー消費です。
つまり、筋肉量が増えれば、何もしなくても消費するカロリーが増えるということです！
でも、「毎日ジムに通うのは無理」「ハードなトレーニングは続かない」と思い、
1日5分でできる簡単な運動を習慣にすることにしました。
スクワット（10回 × 2セット）
→ 太ももやお尻など、大きな筋肉を鍛えることで効率よく代謝アップ！
→ 壁や椅子を使えば、運動が苦手な人でも負担を軽くできる。
かかと上げ運動（20回 × 2セット）
→ ふくらはぎの筋肉を鍛えると、血流が良くなり、冷えの改善にも◎
→ 階段の段差を利用すると、より負荷がかかり効果的！
ながらストレッチ（テレビを見ながら）
→ 片足立ちでバランスを取る、足首を回す、肩をぐるぐる回すだけでも血流UP！
→ 運動というより、ちょっとした「体を動かす習慣」として取り入れる。
最初はスクワット10回でもキツかったけど、1週間で慣れました！
また、朝のかかと上げを続けたら、足の冷えが改善してきました！
初心者向けスクワットの正しいやり方はこちらの記事を参考にしてみると分かりやすいですよ！
あわせて読みたい
自重筋トレ「スクワット」10種目｜それぞれの効果と …
②食事習慣｜たんぱく質と水分を意識！
💡 目的：筋肉の材料をしっかり摂取＆代謝をスムーズに！
基礎代謝を上げるためには、筋肉の材料となる「たんぱく質」が欠かせません。
また、水分不足は血流を悪くし、代謝を下げる原因になるため、こまめな水分補給も意識しました。
実践した食事習慣
朝食にたんぱく質をプラス
→ 卵、納豆、ヨーグルト、豆腐などを毎朝の食事に取り入れる！
→ 朝ごはんをしっかり食べると、午前中のエネルギー切れを防げる◎
プロテインを活用（1日1杯）
→ 忙しいときでも手軽にたんぱく質を摂取！
→ ヨーグルトに混ぜたり、スムージーにすると飲みやすい。
こまめに水を飲む（1日1.5L目標）
→ 朝起きたらコップ1杯の水を飲む習慣をつける。
→ 水が飲みにくい場合は、白湯やハーブティーで代用OK！
朝食をたんぱく質中心に変えたら、午後のダルさが減りました！
また、プロテインを飲むと間食が減って、自然と食べすぎ防止にも役立ちました！
今回、試してみたプロテインはこちらの「 VITAS プロテイン」です！
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50代におすすめのプロテインの選び方はこちらの記事で紹介しています。
あわせて読みたい
40代50代がプロテインを飲むべき理由とは？効果と選び方を解説！
③生活習慣｜睡眠と血流を改善！
💡 目的：成長ホルモンの分泌を促し、血流を良くして代謝をサポート！
基礎代謝を上げるには、筋肉を増やすことや食事の見直しも大事ですが、睡眠の質や血流の改善も重要なポイントです。
実は、寝ている間に成長ホルモンが分泌されることで、筋肉の修復や脂肪の燃焼が行われています。
また、血流が悪いと体温が下がり、基礎代謝も低下するため、代謝を上げるには血行を促進することも不可欠です！
そこで、3ヶ月間、睡眠と血流を良くするために取り組んだ習慣を紹介します。
① 質の良い睡眠をとる｜成長ホルモンをしっかり分泌させる！
なぜ睡眠が大切なの？
- 睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復＆脂肪燃焼をサポート
- 深い眠りにつくことで、自律神経が整い、代謝が活発になる
- 睡眠不足が続くと、体がエネルギーを溜め込みやすくなり、太りやすくなる
具体的に実践した習慣は以下の３つです。
寝る1時間前にスマホを見ない
→ スマホのブルーライトは、睡眠の質を下げる原因に。
→ どうしてもスマホを見たくなるときは、ナイトモード（ブルーライトカット）を活用！
就寝前にストレッチをする
→ 軽く肩や首を回すストレッチで、筋肉の緊張をほぐし、リラックスモードに。
→ 特に寝る前の「足のむくみ解消ストレッチ」が効果的！
睡眠環境を整える（温度・湿度・光）
→ 寝室の温度は夏場は25℃前後、冬場は18〜20℃くらいがベスト
→ 部屋が明るいと眠りが浅くなるため、遮光カーテンやアイマスクを活用！
→ 乾燥すると喉が痛くなりやすいので、加湿器を使って湿度を50〜60％にキープ
スマホをやめて寝る前にストレッチをするだけで、体がポカポカして寝つきが良くなりました！朝もスッキリ起きれるようになりました！
寝る前のストレッチについてはこちらの記事を参考にしておこないました。
あわせて読みたい
「寝る前ストレッチ」で快眠に – サワイ健康推進課
② ぬるめのお風呂で体を温める｜血流を改善して代謝アップ！
なぜお風呂が基礎代謝に関係するの？
- 体が冷えていると、血流が悪くなり、エネルギーを消費しにくくなる
- お風呂に浸かることで、全身の血流が良くなり、代謝が活発に！
- 40℃以上の熱いお風呂は交感神経を刺激してしまうので、ぬるめのお湯（38〜40℃）でじっくり温まるのがポイント！
実践した習慣は以下の３つです。
40℃以下のお湯に15〜20分ゆっくり浸かる
→ 熱すぎるお湯は逆効果！リラックスするにはぬるめがベスト。
入浴中にマッサージ＆深呼吸
→ お風呂でふくらはぎを軽くマッサージすると、血流UP！
→ 湯船に浸かりながら深呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、睡眠の質が向上！
どうしてもシャワーだけになりがちな日は、足湯を取り入れる
→ 忙しいときは、洗面器にお湯を張って、5分間の足湯をするだけでも◎
→ 足首を温めるだけで、全身の血行が促進される！
入浴後のストレッチを組み合わせたら、翌朝のスッキリ感が違います！
生活習慣を変えた3ヶ月間の気づき
3ヶ月間、睡眠・お風呂・ストレッチを意識したことで、以下のような変化がありました！
３ヶ月の変化
- ぐっすり眠れるようになり、朝スッキリ目覚められる！
- 冷え性が改善し、手足が温まりやすくなった！
- ストレッチを続けたことで、疲れにくくなった！
最初は「こんな簡単なことをして本当に効果があるの？」と思っていましたが、
「ちょっとした習慣の積み重ね」が、体に大きな変化をもたらすと実感しました！
次の章では、3ヶ月間でどんな具体的な変化があったのか？を詳しくお伝えします！
4. 3ヶ月後の変化｜基礎代謝は上がったのか？
「基礎代謝を上げる生活を3ヶ月続けたら、何か変化はあるの？」
「本当に50代からでも代謝は上がるの？」
私自身も最初は半信半疑でしたが、3ヶ月間の実践を終えて、体の変化をはっきり感じることができました！
ここでは、基礎代謝アップ習慣を取り入れた結果、どんな変化があったのかを詳しくご紹介します。
① 体重・体脂肪の変化
まずは、数値の変化をチェック！
| 項目 | 実践前 | 3ヶ月後 | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 64kg | 62kg | –2kg |
| 体脂肪率 | 30％ | 28％ | -2％ |
| ウエスト | 72cm | 69cm | -3cm |
数値的には劇的な変化ではないものの、ウエスト周りがスッキリし、服のサイズが1つダウン！
体重の変化よりも、「体のラインが引き締まった」と感じることが増えました。
体重が減りにくくなった50代でも、基礎代謝を上げることで「痩せやすい体質」へと変わることができました！
② 体温が上がり、冷え性が改善！
実践前は、特に冬場やエアコンの効いた部屋で、手足の冷えがつらかったのですが、3ヶ月後には変化を実感！
以前は体温が36.0℃以下のことが多かったが、今は36.5℃前後に！
冷え性が改善したことで…
- 寝るときに足が冷たくなくなった（寝つきが良くなった）
- 日中でも体が冷えにくくなり、エアコンの寒さが気にならなくなった
- 朝のストレッチで体がポカポカしやすくなった
「寒さに強くなった！」というよりも、「体の内側から温まる感じ」がするようになりました。
③ 夕方の疲れが軽減！エネルギー切れしにくくなった
50代になると、
- 「午後になると一気に疲れる」
- 「夕方になると体が重い」
と感じることが増えますよね？
私も同じような悩みを持っていましたが、3ヶ月後には夕方になっても元気が残るようになりました！
特に感じた変化
- 午後の眠気が減った（特に昼食後のだるさが改善！）
- 仕事が終わった後でも、「もう少し動こうかな」と思えるようになった
- 夜のストレッチを続けたら、朝の目覚めがスッキリ！
これは、基礎代謝が上がったことで体のエネルギーの巡りが良くなり、効率よく消費されるようになったからだと思います。（多分）
また、睡眠の質が改善されたことで、朝の疲れが残りにくくなったことも影響していると思います！
④ お腹周りがスッキリ！ぽっこりお腹が改善
今回の3ヶ月間、特に食事の改善（たんぱく質を増やす・プロテイン活用）＆運動（スクワット・かかと上げ）を意識したことで、
お腹周りがスッキリし、以前より引き締まったと感じることが増えました！
ぽっこりお腹が改善した理由
- 筋トレ習慣でインナーマッスルが鍛えられた
- たんぱく質を意識して摂ることで、筋肉量が維持できた
- 腸内環境が改善されたことで、便通が良くなった
特に、朝にプロテインを飲む習慣を続けたことで、
「間食が減った」「食後の満足感が増えた」と感じることができ、結果的に自然と食べすぎを防ぐことができました。
⑤ 運動が苦じゃなくなった！
最初は「運動が苦手…」「毎日続けられるかな…」と不安でしたが、3ヶ月後には、運動が自然と習慣になっていました！
運動が続いた理由
- 「1日5分だけ」と決めていたからハードルが低かった
- 体がポカポカするのが気持ちよくなった
- 運動後のスッキリ感がクセになった
特にスクワット10回×2セットの効果は大きかったと感じています。
「スクワット＝つらい運動」と思いがちですが、毎日少しずつ続けると、脚がしっかりしてきたのを実感できます！
これまで「運動＝ダイエット目的」と考えていましたが、基礎代謝を上げるための運動は、体の調子を整えるために重要だと実感しました！
5. まとめ｜50代でも基礎代謝は上げられる！
今回3ヶ月間実践してみて、「年齢に関係なく基礎代謝は上げられる！」ということを実感しました。
3ヶ月間で感じた基礎代謝アップの効果
- 体温が上がり、冷え性が改善した！
- 夕方になっても疲れにくくなった！
- お腹周りがスッキリし、体が引き締まった！
- 運動が習慣になり、体を動かすのが楽しくなった！
たった3ヶ月で、こんなに変化を感じることができたのは、「小さな習慣の積み重ね」が大きな変化につながったからです。
50代でも基礎代謝を上げるために今日からできること
「でも、何から始めればいいかわからない…」という方は、
まずはこの3つの習慣から始めてみましょう！
✔ 朝にコップ1杯の水を飲む → 体のスイッチを入れて代謝を活性化！
✔ 1日5分のスクワットやかかと上げ → 筋肉を刺激して代謝をキープ！
✔ 寝る前にストレッチ → 血流を良くして、疲れを翌日に持ち越さない！
どれも「今日からすぐにできる」「時間がかからない」習慣ばかりです。
多くの人が失敗する原因は、最初から完璧を求めすぎることです。
「毎日運動しなきゃ」「食事も全部変えなきゃ」と思うと、続けるのがしんどくなってしまいますよね。でも、基礎代謝を上げるために大切なのは、「続けること」です。
✔ できることを1つずつ試す！
✔ たとえ1日できなくても、気にせず次の日からまた始める！
✔ 「運動＝義務」ではなく、「体がスッキリするからやる！」という気持ちで楽しむ！
このマインドを持つだけで、習慣化のハードルがぐっと下がります！
「昔より痩せにくくなった…」「疲れやすくなった…」
そんな悩みがある方は、ぜひ「基礎代謝を上げる習慣」を試してみてください。
まずは1つだけでもOK！ 今日からできそうなことを始めてみましょう！
ABOUT ME
こんにちは！「元気なシニアのプロテイン生活」管理人のプロテイン博士です。40代・50代からの健康維持や筋力低下防止をテーマに、プロテインの効果や活用法を発信しています。運動習慣がなくても手軽に取り入れられる栄養管理のコツや、無理なく続けられるプロテイン生活のアイデアをお届け！これからも皆さんの健康づくりをサポートしていきます。💪✨
