筋トレなしでプロテインを飲んだ結果｜本当に痩せるのか検証！
シニアのプロテイン委員会
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更年期太りにプロテインは効く？40代後半の私が試したダイエット結果
シニアのプロテイン委員会
食事量は変わらないのに体重が増える…
運動してもなかなか痩せないし、お腹まわりがぽっこりしてきた…
40代後半に入ってから、こんな悩みを抱えていませんか？
実は私も同じでした。
どんなに食事を減らしても体重は思うように落ちず、頑張って運動しても疲れるばかり…。
年齢のせいだから仕方ないと諦めかけていました。
でもあるとき、「もしかして、やり方が間違っていたのかも？」と考え直し、試してみたのがプロテインを活用したダイエットでした。
結論を先に言うと、プロテインは更年期太りの救世主でした！
体重の変化だけでなく、意外な嬉しい効果まで感じることができたんです。
この記事では、私が実際に試してみてわかったプロテインダイエットのリアルな効果と、成功するための正しい摂取方法を詳しくご紹介します。
更年期におすすめのプロテインが知りたい人は、こちらの記事もチェック！
▶ ▶︎50代の体型維持に！筋肉を守りながら痩せるプロテインおすすめ5選【健康的に減量】
この記事で分かること
- 更年期太りの原因と、なぜ痩せにくくなるのか
- プロテインを取り入れると、どんな変化があるのか（実体験をもとに紹介）
- 失敗しないためのプロテインの選び方と正しい摂取方法
この記事の目次
1. 更年期太りの原因とは？
40代後半から
- 今までと同じ食生活なのに太りやすくなった
- 運動をしても思うように痩せない
このように感じることはありませんか？
それはホルモンバランスの変化と代謝の低下が関係しています。
更年期に入ると、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が減少し、体のさまざまな機能が変化します。特に、代謝が低下することで脂肪が燃えにくくなり、体重が増えやすくなるのです。
具体的に、以下のような影響が現れます。
2. 更年期太りの影響は？
① 基礎代謝が落ちる → 消費カロリーが減る
若いころはたくさん食べても太らなかったのに、40代以降は少し食べただけで太るというのは、この基礎代謝の低下が原因です。
例えば、20代と50代では1日の基礎代謝量が200〜300kcalも違うと言われています。
これは、おにぎり1個分に相当するカロリーを消費できなくなっている状態です。
意識的に運動や食事管理をしないと、体重が増えてしまうのは当然といえます。
② 筋肉量が減る → 太りやすくなる
加齢とともに、筋肉量は自然に減少していきます。
特に、更年期に入ると女性ホルモンの減少が影響し、筋肉を維持するのが難しくなります。
筋肉は、基礎代謝を上げる大きな要素のひとつです。
筋肉が減るとエネルギー消費量も減り、
- 太りやすくなる
- 疲れやすい
- 冷えやすい
- 体が重だるい
このような症状も出やすくなります。
運動量が減ると、さらに筋肉が減ってしまうため、
「痩せにくい→動かなくなる→さらに太る」
という負のスパイラルに陥りやすいのです。
③ 脂肪がつきやすい体質になる → お腹や太ももに脂肪が集中
今までは顔や腕が太りやすかったのに、40代になってからお腹や太ももばかり太る…
このように感じる方も多いのではないでしょうか？
これは、エストロゲンの減少によって脂肪のつき方が変化するためです。
女性ホルモンには脂肪の分布をコントロールする働きがあるのですが、更年期になるとその機能が低下し、お腹や太もも、お尻に脂肪がつきやすくなるのです。
また、エストロゲンには脂肪を燃焼させる働きもあるため、その分泌が減ることで燃えにくく、蓄積しやすい体質に変わってしまうのです。
④ ストレスや睡眠不足の影響 → 食欲が増し、脂肪が燃えにくくなる
更年期は、ホルモンバランスの乱れによって自律神経の働きも不安定になりやすい時期です。
ストレスが増えることで「ストレス食い」や「甘いものが無性に食べたくなる」といった症状が出ることもあります。
また、睡眠の質が低下すると、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増え、満腹感を感じさせるホルモン（レプチン）が減るため、無意識に食べ過ぎてしまうことも…。
さらに、ストレスがかかると、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増え、脂肪が燃えにくくなるとも言われています。
つまり、更年期は「食べ過ぎやすく、脂肪が燃えにくい」状態になりやすいのです。
3. プロテインは更年期太りにどう効くのか？
「プロテイン＝筋トレする人のもの」というイメージを持っていませんか？
実は、更年期のダイエットにこそプロテインは最適なアイテムなんです。
更年期になると、基礎代謝の低下、筋肉量の減少、脂肪のつきやすさといった体の変化が起こります。
食事を減らすだけでは痩せにくく、無理なダイエットをすると逆に筋肉が減ってしまい、リバウンドの原因にもなります。
そこで重要なのが、「筋肉を維持しながら代謝を上げること」です。
そのサポートをしてくれるのがプロテインなのです。
具体的にどのような効果があるのか、詳しく解説します！
① タンパク質不足を補い、筋肉の減少を防ぐ
更年期になると、筋肉量が自然と減少し、それに伴って基礎代謝も低下します。
筋肉は体のエネルギーを消費する大事な器官なので、
筋肉が減ると何もしていなくても消費されるカロリーが減り、結果的に太りやすくなるのです。
さらに、女性ホルモン（エストロゲン）には筋肉を維持する働きがあるのですが、更年期になるとその分泌が減るため、意識して筋肉を維持する必要があります。
しかし、40代以降の女性は食が細くなり、必要なタンパク質を十分に摂れていないことが多いのが現実。
食事だけで必要量を補うのは難しいため、プロテインを活用することで手軽に良質なタンパク質を摂取できるのです。
例えば
1日に必要なタンパク質量は体重×1gが目安と言われています。
体重50kgの女性なら50gのタンパク質が必要になりますが、これは鶏むね肉200g、卵3個、納豆2パックに相当します。
食事だけでこれを摂るのはなかなか大変ですよね？
プロテインなら、1杯で約15〜20gのタンパク質を補給できるので、足りない分を効率よくカバーできます。
ポイント
- 筋肉の減少を防ぎ、基礎代謝の低下を防ぐ
- 食事だけで足りないタンパク質を手軽に補える
- 無理な食事制限による筋肉減少を防ぐ
② 満腹感が持続し、食欲をコントロールできる
更年期になると、ホルモンバランスの乱れによって、食欲のコントロールが難しくなることがあります。
✔ ストレスを感じると甘いものが欲しくなる
✔ 小腹が空いて、つい間食してしまう
こんな経験、ありませんか？
実は私も同じで、気づけばお菓子に手が伸びている…なんてことがよくありました。
そんなときに役立ったのが、プロテインです！
プロテインの効果
- 消化吸収がゆるやかなので、満腹感が持続する
- 間食や食べ過ぎを防ぐのに効果的！
特に、こんな悩みを持つ方におすすめです👇
「食事制限をすると、すぐにお腹が空いてしまう…」
「ダイエット中なのに、お菓子をやめられない…」
また、プロテインには 血糖値の急上昇を抑える 働きもあります。
✔ 食事の前や間食の代わりに飲むと、血糖値の変動が少なくなり、空腹感を防ぐ
✔ 食後のドカ食いを防ぐ効果も期待できる！
更年期のダイエットは、「食欲との戦い」になることが多いですが、プロテインを上手に活用することで、無理なく食欲をコントロールできるようになりますよ！
③ 代謝アップで脂肪燃焼をサポート
「運動しているのに痩せない…」
「以前と同じ食事量なのに、なぜか体重が増える…」
そんな更年期の悩み、ありませんか？ その原因のひとつが 基礎代謝の低下 です。
年齢とともに代謝が落ちると、同じ生活をしていても 脂肪が燃えにくく、太りやすい体質 になってしまいます。
プロテインで「太りにくい体」を作る！
プロテインは、筋肉の材料になるだけではなく、筋肉を維持することで基礎代謝をアップ！
代謝が上がれば、脂肪が燃えやすくなり、太りにくい体質へと変わっていきます。
特に更年期は、体内のアミノ酸バランスが崩れ、脂肪の燃焼効率が低下しがちです。
でも、プロテインに含まれる BCAA（分岐鎖アミノ酸）やロイシン には、脂肪燃焼をサポートする働きがあります。
運動と組み合わせることで、より効率的に痩せやすくなるのです！
朝にプロテインを摂ると効果UP！
特に 朝のプロテイン摂取 は、ダイエットにおすすめです。
✔ 睡眠中に低下した代謝を高める
✔ 1日を通してエネルギー消費がスムーズになる
✔ 脂肪燃焼が促進され、痩せやすい体に！
朝食でタンパク質をしっかり摂ることで、体がエネルギーを効率よく使えるようになり、日中の消費カロリーを最大化できます。
まとめ：プロテインが更年期ダイエットに効く理由
- 筋肉を維持しながら基礎代謝を上げる
- BCAAやロイシンが脂肪燃焼をサポート
- 朝に摂取すると1日のエネルギー消費がUP！
更年期のダイエットは「頑張る」より「賢く対策」が大切。
プロテインをうまく活用して、無理なく健康的に痩せる体づくり をしていきましょう！
ただし、プロテインを摂るだけで痩せるわけではありません。食事バランスを整え、適度な運動を組み合わせることが重要です。
次の章では、更年期にプロテインダイエットを試した結果を紹介します！
4. 40代後半の私がプロテインダイエットを試した結果
「プロテインダイエットって本当に効果あるの？」
そう思っていた私が、実際に1か月間チャレンジ してみました。
その結果、体重・体脂肪率の減少はもちろん、思わぬメリットも！
私が試した方法と、気になる効果について詳しくご紹介します。
1. 実践したプロテインダイエットの方法
私が取り入れたのは、1日1食をプロテインに置き換えるシンプルな方法 です。
朝食をプロテインに置き換え
→ 忙しい朝でも 手軽に栄養補給ができる！
間食をプロテインに変更
→ お菓子の代わりに飲むことで、無駄なカロリー摂取をカット！
運動後にプロテインを摂取
→ 軽めの筋トレ（スクワットやウォーキング）＋ タンパク質補給で筋肉の維持！
この3つのルールを守りながら、1か月間続けました。
無理な食事制限はせず、普段の食事も楽しみながら取り組みました。
さらに効果を高めるための、正しいプロテインの摂り方はこちら！
あわせて読みたい
プロテインの正しい飲み方｜40代・50代が効果を最大化する摂取タイミング
2. 1か月後の変化
この方法を1か月間続けた結果…
| 元々 | １ヶ月後 | 変化率 | |
|---|---|---|---|
| 体重 | 62kg | 60.5kg | -1.5kg |
| 体脂肪率 | 43% | 41.7% | -1.2% |
このようになりました！
「体重はそこまで劇的に減ってないのでは？」と思うかもしれませんが、筋肉を落とさずに体脂肪をしっかり減らせた ことが大きなポイントです。
その他にも
- お腹まわりがスッキリ！（履きにくかったパンツが楽に！）
- 肌や髪のツヤがアップ（乾燥が気にならなくなった）
このような変化を感じて嬉しかったです！
特に、お腹まわりのスッキリ感 は驚きでした。
ウエストに余裕ができて、以前よりパンツが履きやすくなったんです！
さらに、予想外のメリットとして 肌の調子が良くなったことです！
タンパク質は、髪や肌の材料でもあるので、乾燥しやすかった肌がしっとりし、髪にもツヤが出てきた のを実感しました。
まとめ：無理な食事制限なしで、健康的に痩せられた！
✔ 食事を楽しみながら、無理なくダイエットできた！
✔ 筋肉を落とさずに、体脂肪を減らせた！
✔ 美容面にも嬉しい変化があった！
「ダイエット＝ツラいもの」と思っていた私でしたが、プロテインを活用することで、ストレスなく続けられた ことが成功のポイントでした。
次は、更年期ダイエットにおすすめのプロテインの選び方 についてご紹介します！
5. 更年期太り対策におすすめのプロテインの選び方
「プロテインを始めようかな？」と思ったあなたへ。
でもちょっと待ってください！
実は、プロテインにも種類がたくさんあり、選び方を間違えると「思ったほど効果が出ない…」なんてことも。
「ダイエットに向いているプロテインってどれ？」
「更年期の体に合うプロテインが知りたい！」
そんな疑問を解決するために、おすすめのプロテインの選び方をまとめました！
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40・50代必見！ホエイ vs ソイプロテインの違いと選び方｜健康・筋力維持に最適なのは？
6. まとめ 更年期太りにプロテインは効果あり？私の結論
更年期に入ってから「痩せにくい」と感じている方へ。
私が実際に試した結果、プロテインは更年期太りのダイエットにピッタリでした！
今回使用したおすすめのプロテインはこちらです！
created by Rinker
¥4,480
(2025/03/14 08:28:38時点 楽天市場調べ-詳細)
プロテインダイエットで感じた変化
- 満腹感が続くので、食べ過ぎを防げる
- 筋肉を落とさずに、代謝を維持できる
- 肌や髪にも嬉しい変化があった
「食事制限してもなかなか痩せない…」
「運動しても効果が感じられない…」
そんな方こそ、プロテインを上手に活用することで、無理なくダイエットを進められるかもしれません！
✔ お菓子の代わりに置き換える
✔ 食事のタンパク質不足を補う
✔ 運動と組み合わせて、より効果的に！
更年期のダイエットは、「頑張る」よりも「賢く工夫する」ことが大切です。
ぜひ、あなたもプロテインを活用して、健康的にキレイな体づくり を始めてみてください！ 💡✨
他にもダイエットに関するブログ記事を書いています！参考にしてください！
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50代でも基礎代謝アップ！毎日できる簡単習慣5選【ダイエット＆健康維持】
ABOUT ME
こんにちは！「元気なシニアのプロテイン生活」管理人のプロテイン博士です。40代・50代からの健康維持や筋力低下防止をテーマに、プロテインの効果や活用法を発信しています。運動習慣がなくても手軽に取り入れられる栄養管理のコツや、無理なく続けられるプロテイン生活のアイデアをお届け！これからも皆さんの健康づくりをサポートしていきます。💪✨
