プロテインの正しい飲み方｜40代・50代が効果を最大化する摂取タイミング
シニアのプロテイン委員会
元気なシニアのプロテイン生活
40代・50代のタンパク質摂取量はどれくらい？必要量・摂取のコツ・おすすめ食品まとめ
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この記事の目次
1. 40代・50代のタンパク質不足、大丈夫？
「最近、疲れやすくなった」「筋肉が落ちてきた気がする」「ダイエットしても痩せにくい」
こんな悩みを感じていませんか？
実は、40代・50代になると、体のタンパク質が不足しがちになるんです。
- 筋肉量が減って代謝が落ちる → 太りやすくなる
- 肌や髪のハリがなくなる → 老け見えの原因に
- 疲れやすくなる・免疫力が下がる → 風邪をひきやすくなる
「食事はちゃんと食べてるのに…」と思っていても、タンパク質が足りていないことが多いんです。
そこで今回は、40代・50代がどれくらいタンパク質を摂るべきか、効果的な摂取方法やおすすめ食品を詳しく解説します！
2. 40代・50代のタンパク質摂取量の目安は？
40代・50代のタンパク質の必要量はどれくらいなのでしょうか？
一般的な推奨摂取量（厚生労働省の基準）
- 40代・50代の女性→1日 50g 前後
- 40代・50代の男性→1日 60g 前後
参考：厚生労働省
でも、運動をしている人やダイエットをしている人はもっと必要です！
筋肉を維持したい・ダイエットをしたい人の摂取量
体重1kgあたり1.2g～1.5g のタンパク質が理想 です！
体重50kgの人なら、1日60～75gが必要！
年齢別のタンパク質推奨摂取量
| 一般の人 | ダイエット目的 | 筋トレ目的 | |
| 必要なタンパク質 | 体重×１倍 | 体重×１.3倍 | 体重×１.5~2倍 |
3. タンパク質不足が引き起こす問題とは？
「ちょっとくらい足りなくても大丈夫でしょ？」と思っていませんか？
実は、タンパク質が不足すると、こんな問題が起こるんです。
こんな人は要注意！
- 朝食をパンやおにぎりだけで済ませがち
- お肉や魚をあまり食べない
- プロテインやサプリを活用していない
4. 40代・50代がタンパク質を効果的に摂取するコツ
「よし、タンパク質を意識しよう！」と思っても、ただたくさん食べればいいわけではありません。
そこで、効果的に摂取するためのポイントを3つ紹介します。
① 3食でバランスよく摂る
- 朝：卵＋ヨーグルト / 昼：鶏むね肉 / 夜：豆腐や魚 など、バランスよく摂取
- 「1食でまとめて摂る」より、「こまめに摂る」方が吸収率が高い！
② 動物性・植物性タンパク質をバランスよく
- 動物性タンパク質（肉・魚・卵・乳製品） → 吸収が良い
- 植物性タンパク質（豆類・大豆製品） → 健康効果が高い
③ 食事で足りない分はプロテインを活用
- 食事だけで補うのが難しいときは、プロテインを活用！
- 特に朝や運動後に摂ると効果的！
1食あたりのタンパク質摂取量の目安
| タンパク質量 | オススメポイント | |
|---|---|---|
| 卵 | 1個＝約6g | ビタミンA・D・E・B群が豊富 で、美肌や免疫力アップに◎ |
| 鶏むね肉 | 100g＝約22g | 脂肪が少なく、ヘルシーなのにタンパク質が豊富 |
| 鮭 | 100g＝約21g | 良質なタンパク質に加え、DHA・EPA（オメガ3脂肪酸） で脳や血管の健康をサポート |
| ヨーグルト | 100g＝約5g | 乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整え、便秘改善にも◎ |
| 納豆 | 1パック=8g | 大豆イソフラボンが更年期の不調をサポート |
| アーモンド | 100g=20g | ビタミンEが豊富で、抗酸化作用が高くアンチエイジングに効果的 |
5. 40代・50代におすすめの高タンパク食品
「どんな食べ物にタンパク質が多く含まれているの？」
おすすめの食品をまとめました！
おすすめの動物性タンパク質
- 鶏むね肉（22g/100g）
- 鮭（21g/100g）
- 卵（6g/1個）
- ヨーグルト（5g/100g）
おすすめの植物性タンパク質
- 納豆（8g/1パック）
- 豆腐（6g/100g）
- アーモンド（20g/100g）
ただ、普段の食事が忙しくて疎かになりがち…
という人はプロテインに頼るといいですよ！
こちらの記事でおすすめのプロテインを紹介しています。
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6. まとめ 40代・50代はタンパク質を意識して摂ろう！
40代・50代になると、筋肉量が減り、代謝が落ちやすくなるため、今までと同じ食事や運動をしていても太りやすくなってしまいます。
でも、タンパク質をしっかり摂ることで、代謝を維持し、健康的に痩せやすい体を作ることができます！
今日からできるタンパク質の摂取ポイント
✔ 1日50g以上のタンパク質を目安に摂る！
✔ 動物性＆植物性タンパク質をバランスよく取り入れる！
✔ 食事だけで足りない分は、プロテインで効率よく補う！
「最近、タンパク質が足りていないかも…」と思ったら、まずは1食ごとに意識して取り入れてみましょう！
毎日の食事をちょっと工夫するだけで、代謝が上がり、健康的な体づくりにつながりますよ！
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こんにちは！「元気なシニアのプロテイン生活」管理人のプロテイン博士です。40代・50代からの健康維持や筋力低下防止をテーマに、プロテインの効果や活用法を発信しています。運動習慣がなくても手軽に取り入れられる栄養管理のコツや、無理なく続けられるプロテイン生活のアイデアをお届け！これからも皆さんの健康づくりをサポートしていきます。💪✨
