50代でも基礎代謝アップ！毎日できる簡単習慣5選【ダイエット＆健康維持】
シニアのプロテイン委員会
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40代・50代のタンパク質摂取量はどれくらい？必要量・摂取のコツ・おすすめ食品まとめ
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この記事の目次
1. 40代・50代のタンパク質不足、大丈夫？
- 最近、疲れやすくなった
- 筋肉が落ちてきた気がする
- ダイエットしても痩せにくい
こんな悩みを感じていませんか？
実は、これ体のタンパク質不足が原因かもしれません。
40代・50代になると
- 食べる量が減る
- 消化機能の低下
これらの理由で段々と体のタンパク質が不足しがちになるんです。
タンパク質が不足していくと・・・
- 筋肉量が減って代謝が落ちる → 太りやすくなる
- 肌や髪のハリがなくなる → 老け見えの原因に
- 疲れやすくなる・免疫力が下がる → 風邪をひきやすくなる
「食事はちゃんと食べてるのに…」と思っていても、タンパク質が足りていないことが多いんです。
そこで今回は、40代・50代がどれくらいタンパク質を摂るべきか、効果的な摂取方法やおすすめ食品を詳しく解説します！
2. 40代・50代のタンパク質摂取量の目安は？
40代・50代のタンパク質の必要量はどれくらいなのでしょうか？
一般的な推奨摂取量（厚生労働省の基準）
- 40代・50代の女性→1日 50g 前後
- 40代・50代の男性→1日 60g 前後
参考：厚生労働省
これが一般的な最低限の目安です。
しかし、運動をしている人やダイエットをしている人は、さらに多くのタンパク質が必要です！
筋肉を維持したい・ダイエットをしたい人の摂取量
筋肉を維持・増やすためには、「体重×1.2～1.5g」のタンパク質を摂るのが理想！
✔ 体重50kg → 60g～75g
✔ 体重60kg → 72g～90g
✔ 体重70kg → 84g～105g
「普段の食事だけでは足りないかも…？」と感じたら、プロテインを活用するのもおすすめです！
目的別のタンパク質摂取量
| 一般の人 | ダイエット目的 | 筋トレ目的 | |
| 必要なタンパク質 | 体重×１倍 | 体重×１.3倍 | 体重×１.5~2倍 |
3. タンパク質不足が引き起こす問題とは？
「ちょっとくらいタンパク質が足りなくても大丈夫でしょ？」
こう思っていませんか？
実は、タンパク質が不足すると、こんな問題が起こるんです。
こんな人は要注意！
- 朝食をパンやおにぎりだけで済ませがち
- お肉や魚をあまり食べない
- プロテインやサプリを活用していない
4. 40代・50代がタンパク質を効果的に摂取するコツ
「よし、タンパク質を意識しよう！」と思っても、ただたくさん食べればいいわけではありません。
そこで、効果的に摂取するためのポイントを3つ紹介します。
タンパク質を摂取するためのポイント
- 3食でバランスよく摂る
- 動物性・植物性タンパク質をバランスよく
- 食事で足りない分はプロテインを活用
① 3食でバランスよく摂る！
朝・昼・夜の3食で均等に摂ることが重要です。
1日のたんぱく質摂取量を 1食でまとめて大量に摂るよりも、こまめに分けて摂取する方が、吸収率が高く、筋肉の維持に効果的です！
- 朝食 → 卵＋ヨーグルトでしっかり補給！
- 体が枯渇しがちな朝は、消化しやすい動物性たんぱく質が◎！
- プロテインをプラスすると、さらに効率よく補給できる！
- 昼食 → 鶏むね肉や魚でたんぱく質をメインに！
- 筋肉の材料となる高たんぱく・低脂質の食材を活用！
- 野菜と組み合わせて、栄養バランスも意識！
- 夕食 → 豆腐や魚など、消化の良いタンパク質を！
- 夜は消化に負担をかけない「豆腐・魚・納豆」などがおすすめ！
- 就寝前にカゼインプロテインを摂ると、寝ている間の筋分解を防げる！
たんぱく質は1食でまとめて摂るより、こまめに摂取することで吸収効率がアップし、健康的に筋肉を維持できます！
② 動物性・植物性タンパク質をバランスよく！
タンパク質には 「動物性」と「植物性」 の2種類があり、どちらも異なるメリットを持っています。
どちらかに偏るのではなく、バランスよく摂ることが大切です！
動物性タンパク質（肉・魚・卵・乳製品） → 吸収が良い！
おすすめの食品例
✔ 鶏むね肉（高たんぱく・低脂質）
✔ 鮭・マグロ（オメガ3脂肪酸も豊富）
✔ 卵（完全栄養食で、体に必要なアミノ酸をバランスよく含む）
✔ ヨーグルト・チーズ（乳製品でカルシウム補給にも◎）
植物性タンパク質（豆類・大豆製品） → 健康効果が高い！
おすすめの食品例
✔ 納豆（発酵食品で腸内環境も整う）
✔ 豆腐（消化に優しく、夕食にも◎）
✔ ソイプロテイン（女性ホルモンをサポートするイソフラボンが豊富）
✔ レンズ豆・ひよこ豆（食物繊維が豊富でダイエットにもおすすめ）
動物性＋植物性のタンパク質をバランスよく取り入れて、効率よく健康＆筋肉を維持しよう！
③ 食事で足りない分はプロテインを活用！
食事からたんぱく質をしっかり摂るのが理想ですが、毎食バランスよく摂るのが難しい… ということもありますよね💦
そんなときは、プロテインを上手に活用して、効率よく補給するのがポイントです！
食事だけでは不足しがちな理由
✔ 食が細くなり、1回の食事で十分なたんぱく質を摂れない
✔ 忙しくて、たんぱく質を意識した食事が難しい
✔ 運動後など、すぐにたんぱく質を補給したいときに食事が間に合わない
プロテインを摂るのに最適なタイミング！
- 朝 → 体が枯渇しているタイミングでの補給に最適！
- 起きたばかりの体は、エネルギーもたんぱく質も不足状態…
- プロテインを朝食にプラスすることで、効率よくたんぱく質を補給！
- 特に「ソイプロテイン」は消化がゆっくりで、腹持ちも◎！
- 運動後（30分以内） → 筋肉の回復をサポート！
- 運動後は、筋肉が最もたんぱく質を必要とする「ゴールデンタイム」！
- 吸収の早い「ホエイプロテイン」を摂ることで、筋肉合成がスムーズに！
- 間食・就寝前 → たんぱく質を補うのに◎！
- カゼインプロテインなら吸収がゆっくりで、寝ている間の筋分解を防ぐ！
- 食事の間隔が空くときの間食にも、手軽にたんぱく質補給ができる！
「食事＋プロテイン」のバランスを意識して、無理なくたんぱく質を補給しよう！
1食あたりのタンパク質摂取量の目安
| 食材 | タンパク質量 | オススメポイント |
|---|---|---|
| 卵 | 1個＝約6g | ビタミンA・D・E・B群が豊富 で、美肌や免疫力アップに◎ |
| 鶏むね肉 | 100g＝約22g | 脂肪が少なく、ヘルシーなのにタンパク質が豊富 |
| 鮭 | 100g＝約21g | 良質なタンパク質に加え、DHA・EPA（オメガ3脂肪酸） で脳や血管の健康をサポート |
| ヨーグルト | 100g＝約5g | 乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整え、便秘改善にも◎ |
| 納豆 | 1パック=8g | 大豆イソフラボンが更年期の不調をサポート |
| アーモンド | 100g=20g | ビタミンEが豊富で、抗酸化作用が高くアンチエイジングに効果的 |
5. 40代・50代におすすめの高タンパク食品
「どんな食べ物にタンパク質が多く含まれているの？」
おすすめの食品をまとめました！
おすすめの動物性タンパク質
- 鶏むね肉（22g/100g）
- 鮭（21g/100g）
- 卵（6g/1個）
- ヨーグルト（5g/100g）
おすすめの植物性タンパク質
- 納豆（8g/1パック）
- 豆腐（6g/100g）
- アーモンド（20g/100g）
ただ、普段の食事が忙しくて疎かになりがち…
という人は「プロテイン」に頼るといいですよ！
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6. まとめ 40代・50代はタンパク質を意識して摂ろう！
40代・50代になると、筋肉量が減り、代謝が落ちやすくなるため、今までと同じ食事や運動をしていても太りやすくなってしまいます。
でも、タンパク質をしっかり摂ることで、代謝を維持し、健康的に痩せやすい体を作ることができます！
今日からできるタンパク質の摂取ポイント
✔ 1日50g以上のタンパク質を目安に摂る！
✔ 動物性＆植物性タンパク質をバランスよく取り入れる！
✔ 食事だけで足りない分は、プロテインで効率よく補う！
「最近、タンパク質が足りていないかも…」と思ったら、まずは1食ごとに意識して取り入れてみましょう！
毎日の食事をちょっと工夫するだけで、代謝が上がり、健康的な体づくりにつながりますよ！
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ABOUT ME
こんにちは！「元気なシニアのプロテイン生活」管理人のプロテイン博士です。40代・50代からの健康維持や筋力低下防止をテーマに、プロテインの効果や活用法を発信しています。運動習慣がなくても手軽に取り入れられる栄養管理のコツや、無理なく続けられるプロテイン生活のアイデアをお届け！これからも皆さんの健康づくりをサポートしていきます。💪✨
